¿Es el colágeno bueno para los escaladores de roca?

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¿Es el colágeno bueno para los escaladores de roca?

¿Es el colágeno la clave para mantener su cuerpo para la escalada en roca? Si bien el colágeno se ha utilizado durante mucho tiempo para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel, la idea de que la suplementación con colágeno es beneficiosa para la salud de los tendones se ha extendido recientemente al mundo de la escalada en roca. Pero, ¿qué es el colágeno? ¿Puede el colágeno realmente ayudar a los escaladores? ¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar colágeno?

Si últimamente ha estado leyendo acerca de la nutrición para la escalada en roca, probablemente haya visto opiniones diferentes sobre la ingesta suplementaria de colágeno. La escalada en roca es extremadamente dura para los pequeños tendones y ligamentos de los dedos, muñecas, codos y hombros. Dado que los tendones están hechos de colágeno, muchos creen que tomar más colágeno será bueno para los tendones. Esta idea ha sido objeto de debate, pero durante los últimos años, el consenso general es que tomar un suplemento de colágeno poder Ayuda a la salud de los tendones cuando se combina con el ejercicio adecuado.

La ciencia detrás del colágeno

Beneficios del uso de colágeno para la prevención y recuperación de lesiones. Esta nueva investigación vincula la síntesis de colágeno con el consumo de colágeno (gelatina).

Los análisis de sangre de los participantes mostraron que saltar la cuerda durante solo seis minutos, tres veces al día, duplicaba las tasas de síntesis de colágeno. Cuando los sujetos consumieron 15 gramos de gelatina una hora antes de cada mini entrenamiento, con algo de vitamina C para ayudar a catalizar la reacción, la síntesis de colágeno se duplicó nuevamente.

Otras editoriales importantes de salud también apoyan esta posición. Healthline informó que se ha demostrado que tomar suplementos de colágeno reducir la inflamación y estimular la síntesis de colágeno en el cuerpo. Esto puede ayudar a promover el alivio del dolor entre las personas con trastornos de las articulaciones como la osteoartritis.

En 2020, una entrevista de Training Beta con The Climbing Doctor, el Dr. Jared Vagy, describió tomar un suplemento de colágeno como la «fruta madura» cuando se trata de lo que los escaladores pueden hacer para acortar el tiempo de recuperación.

Cuándo tomar colágeno

Por lo tanto, las investigaciones indican que tomar suplementos de colágeno puede mejorar la síntesis de colágeno del cuerpo para la reparación de los tendones, pero si realmente desea maximizar los beneficios del colágeno, se recomienda que tome el momento de tomar su suplemento de colágeno y luego haga algo de ejercicio. Por supuesto, siempre debe consultar con un nutricionista profesional o un médico antes de cambiar su dieta.

Las pautas actuales dicen tomar entre 8-12 gramos de colágeno 30-60 minutos antes del ejercicio. Si, eso es correcto, ¡antes de!

Esto puede resultar muy confuso para los deportistas, ya que la mayoría de los suplementos proteicos se toman después del ejercicio. Esto se debe a que, en comparación con los músculos, los tendones tienen un mecanismo muy diferente para repararse a sí mismos. La recuperación muscular ocurre durante horas y días después del ejercicio y utiliza los nutrientes y las proteínas de la comida posterior al entrenamiento para reconstruir los músculos. Sin embargo, la investigación citada por Healthline indica que el ejercicio estimula la síntesis de colágeno. De hecho, según los informes de Healthline, solo se necesitan entre 5 y 6 minutos de ejercicio para estimular el proceso de síntesis de colágeno.

También es importante tener en cuenta que cuando se hace ejercicio para la salud de los tendones, el entrenamiento no debe exceder los diez minutos, con al menos 6 horas entre entrenamientos. Hacer más de 10 minutos, aunque es bueno para desarrollar músculo, no mejora la salud de los tendones. Esto se debe a que la tasa de síntesis de colágeno disminuye rápidamente después de 6 a 10 minutos.

Entonces, la conclusión es que tanto el ejercicio como la ingesta de un suplemento de colágeno estimulan el proceso de síntesis de colágeno en el cuerpo. Al programar su consumo de colágeno 30-60 minutos antes de su ejercicio, puede usar dos métodos a la vez para aumentar la síntesis de colágeno en su cuerpo.

Cómo tomar colágeno

Como muchas otras proteínas, los suplementos de colágeno se toman como un poder. Si bien muchas personas se quejan del sabor a tiza de los suplementos de proteína en polvo, encontrará que el colágeno se disuelve muy bien en bebidas, batidos, sopas y salsas.

¿Mi bebida preferida para tomar colágeno? Zumo de naranja. Dado que la investigación citada por Healthline también sugiere que la combinación de colágeno con vitamina C puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el colágeno, ¿por qué no combinarlo con jugo de naranja?

Para una disolución aún más rápida, intente agregar colágeno en polvo a bebidas calientes como café o té. El sabor apenas se nota y el colágeno aporta una textura suave y sedosa.

Al igual que otros suplementos, si el sabor es una gran barrera para usted, intente agregar una cantidad menor de colágeno a una bebida para comenzar y poco a poco vaya aumentando hasta llegar a la porción diaria recomendada de 8-12 gramos.

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¿Cómo seleccionar un suplemento de colágeno?

Hay algunas consideraciones importantes que se deben tener en cuenta al decidir qué tipo de suplemento de colágeno tomar. Por ejemplo, las personas con alergias o sensibilidades alimentarias deben asegurarse de que su suplemento no contenga ingredientes ni provenga de fuentes a las que reaccionarán (es decir, mariscos).

Además, el colágeno de origen animal proviene de partes de los huesos del animal (consulte el artículo de Healthline sobre colágeno bovino) donde los metales pesados ​​tienden a acumularse. Por lo tanto, para evitar el consumo de metales potencialmente dañinos, es muy importante conocer la fuente y la calidad de su colágeno.

Para asegurarse de que su suplemento sea seguro, puede preparar el suplemento de colágeno usted mismo a partir de fuentes de alta calidad (un proceso prolongado) o utilizar un proveedor de confianza.