Cómo aumentar su movilidad espinal

De pie en la base de una ruta empinada en tu gimnasio, escaneas las secuencias. Movimientos amplios de tallo, ganchos de talón y grandes pasos. Empiezas a pensar que tal vez la ruta fue establecida por un artista del Cirque du Soleil.

Pero lo intentarás. Estiras las caderas y los hombros, te atas y despegas. Luego llegas a una transición incómoda hacia el techo. Tu columna vertebral se arquea cuando te estiras por encima de tu cabeza para sostener un poco el labio. A medida que su cuerpo se inclina hacia el techo, está estirado hasta el límite. El siguiente agarre está a solo unos centímetros de distancia, pero cruzando tu cuerpo y con la mano opuesta. Lentamente te acercas a él, luchando contra la rigidez y la resistencia, maldiciéndote por saltarte la clase de yoga y ser una pulgada demasiado bajo.

Justo cuando estás a punto de agarrar la bodega, tus pies saltan y estás fuera. Si tan solo fueras más flexible.

La flexibilidad es esencial para escalar. Es lo que permite que tu cuerpo se adapte al rocódromo. La mayoría de los escaladores conocen el beneficio de las extremidades flexibles (brazos y piernas) pero se olvidan de la importancia de un tronco flexible (columna vertebral). Las extremidades flexibles pueden ayudarlo a llegar más lejos y dar un paso más alto, pero un tronco flexible le permite torcer su cuerpo en posiciones difíciles.

El baúl se mueve tres planos: sagital, frontal y transversal.

• Sagital: adelante y atrás

• Frontal: de lado a lado

• Transversal: Rotación

Los planos de movimiento espinal sagital (adelante/atrás) y frontal (de lado a lado) son relativamente comunes en el movimiento de escalada. Ocurren cuando arquea la columna hacia atrás mientras hace la transición a un techo, flexiona la columna hacia adelante durante un paso alto o dobla el cuerpo hacia un lado cuando bloquea y alcanza la parte superior. El movimiento del plano transversal (rotación) también es común con el movimiento de escalada, pero se usa con mayor frecuencia en posiciones de torsión, como movimientos de rosa, cruces y pasos. En estas situaciones, una buena rotación de la columna puede liberar posibilidades adicionales para mantener la selección en la pared y permitirle llegar más lejos y cruzando su cuerpo. Dado que estos movimientos de rotación a menudo colocan los brazos, las piernas y la columna vertebral en posiciones contorsionadas, la movilidad de la columna también puede disminuir el riesgo de lesionarse la parte superior o inferior del cuerpo al escalar.

Por qué los escaladores necesitan movilidad (y cómo conseguirla)

Aquí, Brooke Raboutou demuestra tres ejercicios para mejorar la flexibilidad y la rotación de la columna para escalar. Realice los ejercicios durante tres series de 30 segundos al día.


Enhebrar el estiramiento de la aguja

Este estiramiento es más útil para mejorar la flexibilidad de la columna cuando realiza un movimiento de rosa (un alcance tan completo que gira el torso hacia afuera) o cualquier otro tipo de alcance cruzado. En un escenario en el que está agarrado a una presa con el brazo derecho por encima de la cabeza y la siguiente presa es a su derecha, tener la flexibilidad de la columna para pasar el brazo opuesto por encima del cuerpo puede ayudar a evitar que se esfuerce el hombro. Cuanto más pueda moverse a través de su columna, es menos probable que mueva la parte superior de su cuerpo durante alcances incómodos.

Como aumentar su movilidad espinal
A. Comience sobre sus manos y rodillas.
B. Balancee la parte trasera hacia los talones mientras estira los brazos. Con la palma hacia arriba, coloca un brazo debajo del otro. Presiona el dorso de la mano contra el suelo y gira más la columna para aumentar el estiramiento. Repita en el lado opuesto.

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Estiramiento de arquero

Este estiramiento es más útil para mejorar la flexibilidad de la columna cuando está alcanzando o haciendo la transición a un agarre en el lado opuesto al que miran sus pies (digamos, ambos pies y un brazo apuntan hacia la derecha, y el brazo izquierdo tiene que alcanzar izquierda); o durante el marcado interior o exterior. Imagina que tienes el pie izquierdo en un agarre con el borde exterior, el pie derecho golpeando la pared, el lado del brazo derecho tirando y necesitas alcanzar el siguiente agarre en el lado izquierdo de tu cuerpo. Este estiramiento mejora la flexibilidad de la columna para ayudarlo a rotar hacia la izquierda para alcanzar la posición hacia la izquierda.

1652771535 904 Como aumentar su movilidad espinal
A. Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados y los brazos estirados frente a usted.
B. Imagina que tienes un arco para tiro con arco en tu mano derecha. Coloque una flecha imaginaria en el arco con la mano izquierda girando hacia la izquierda. Tire de la flecha hacia atrás flexionando el codo izquierdo.
C. Complete el estiramiento girando el brazo izquierdo hacia el suelo y estirando el codo. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de rotación acostado de lado

Este estiramiento puede mejorar la flexibilidad de la columna durante un movimiento paso a paso. Permite que su columna gire, acercando su centro de masa a la pared de roca mientras camina.

1652771535 955 Como aumentar su movilidad espinal
A. Acuéstese boca arriba. Flexiona una pierna hasta el nivel de la cadera con la rodilla doblada y agárrala con la mano opuesta. Presiona la rodilla hacia el suelo mientras tu brazo opuesto se extiende en la otra dirección.
B. Repita en el lado opuesto.

Utiliza el rango de movimiento

Agrega un ejercicio al final de tu rutina de estiramiento que utilice el movimiento que acabas de obtener del estiramiento: por ejemplo, abdominales con extensión del codo a la rodilla opuesta o una estocada con la rodilla caída con una rotación de todo el cuerpo. Incluso puede realizar los mismos estiramientos descritos en este artículo de manera dinámica moviéndose dentro y fuera de las posiciones de manera controlada en lugar de mantener el estiramiento de forma estática. La clave es utilizar el movimiento que acaba de obtener al estirar. Sea creativo al utilizar el rango de movimiento obtenido. Cuanto más se acerquen sus ejercicios de seguimiento a la simulación de escalada, mejor será el remanente.

Todas las fotos por Stephen Gross

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