Cómo colgar de bloques de pellizco

Todo es un pellizco. Al menos, puede ser. Ya sea que esté adentro o afuera, el rizo más delgado se puede convertir en un pellizco presionando el pulgar contra la pared. Los pellizcos brindan una mayor movilidad ya que empujan al escalador hacia la pared en lugar de simplemente colgar un borde. El entrenamiento de pellizco es tan simple como el hangboarding, pero tiene un enfoque activo en el entrenamiento. Hoy vamos a avanzar en pellizcos.

Desafortunadamente, no todos los rocódromos cuentan con pellizcos verticales. Una situación de entrenamiento ideal incluye bloques colgados verticalmente atornillados a la madera. Idealmente, algún tipo de gancho divide las empuñaduras. Este gancho sostendría un sistema de poleas en el que un escalador podría optimizar la cantidad de peso que se quita de las manos a medida que avanza en las empuñaduras. Antes de describir por qué colgar pellizcos verticales es la mejor manera de aumentar la fuerza de los pellizcos, analicemos las alternativas.

El tablero

Como con la mayoría de los ejercicios, escalar tablas puede reemplazar la carga isométrica. La carga isométrica es la resistencia estática del peso. El ejemplo más obvio de esto es un punto muerto. La carga isométrica aísla los músculos en uso y proporciona una resistencia constante para las poleas de los dedos. De esta forma, es más seguro que escalar tablas.

Dicho esto, escalar tablas convierte la presa con la que luchas en un ejercicio técnico. En pellizcos en un ángulo pronunciado, una tabla también fuerza la presión a través de los dedos. A más de 40 grados, la escalada en tabla ofrece al escalador rescates técnicos en los que puede esforzarse por mantener el agarre con el uso de los pies y la posición del cuerpo. En problemas difíciles, también obliga al escalador a elegir fuerza sobre beta para moverse hacia arriba. Los pellizcos de madera son los mejores para este tipo de ejercicio, ya que cualquier cosa que no sea un agarre controlado provocará una caída.

El problema con la tabla es que carga los dedos de forma agresiva y pone mucha tensión en la muñeca. Esta verdad se refuerza si eres nuevo en la escalada en tabla. En estos escenarios, es mejor cargar isométricamente.

El ejercicio

  • Calentamiento
  • Establezca proyectos en la pared de su hogar, tablero estándar o pared de aerosol con pellizcos progresivamente peores. También puedes esforzarte por escalar todos los puntos de referencia en el MoonBoard comenzando con la dificultad más baja. En cualquier caso, comience con escaladas más fáciles y aumente la dificultad con el tiempo.
  • Escala tres días a la semana, con un día de descanso separando cada día de escalada. Después del tercer día, tómese dos días de descanso.

Entrenamiento de bloque de pellizco

Con mucho, la forma más progresiva de aumentar la fuerza de pellizco, este enfoque isométrico de bajo impacto obliga al escalador a agregar peso en la búsqueda de su máximo. Esto refleja el enfoque del levantamiento de pesas para el entrenamiento de pellizco. Aunque es efectivo, requiere un nivel de esfuerzo que puede ser difícil de manifestar en el momento.

Sin embargo, si puede llevar ese nivel de psicología a su entrenamiento, este será el método más seguro para aumentar la fuerza.

El ejercicio

  • Calentamiento
  • Encuentre el peso máximo a través de levantamientos progresivamente más pesados.
  • Al levantar, asegúrese de tener la espalda baja recta. Permita una ligera flexión en el codo. Levante con las piernas.
  • Complete cinco series por mano de levantamientos de 7 a 10 segundos separados por un descanso de dos a cinco minutos según lo determine su nivel de fatiga.
  • Completa tres días a la semana con un día de descanso entre los días de entrenamiento. Después del tercer día, tómese dos días de descanso.

Pinch Dead-cuelga

Al igual que con los colgados ponderados, la gran dificultad de los pellizcos colgados muertos obliga a un compromiso de alto nivel. Para empezar, existen dos tipos de agarre para este tipo de suspensión. El primero está abierto donde los dedos permanecen relativamente rectos y el pulgar aprieta para mantener el agarre. El segundo está engarzado, donde los dedos engarzan el exterior del pellizco mientras el pulgar se engancha.

Recomendamos comenzar con el primero de estos dos estilos. Es lo suficientemente desafiante como para proporcionar progresión sin estresar las poleas. En cambio, se enfoca en los músculos más grandes del antebrazo. La mayoría tendrá dificultades para colgar estos pellizcos. Para estas personas, comience con una banda de resistencia enhebrada a través del gancho mencionado al principio del artículo. También puede usar peso en una polea.

Coloque su pie en la banda de resistencia para quitar peso. Reduzca el estrés hasta que aguante los pellizcos durante un máximo de siete segundos. Tenga en cuenta que Siete segundos es un valor arbitrario. Lo usamos porque deja espacio para la progresión. El objetivo será tres series de 10 segundos colgados en el contrapeso que describiste en tu primera sesión. Lucharás por este valor en cada caída. Al lograr tres series de 10 segundos colgados con 2-5 minutos de descanso entre colgados, puede reducir el contrapeso de su ayuda.

Gran parte de su progresión inicial vendrá de aprender a pellizcar con fuerza. Aunque el entrenamiento de pellizco parece musculoso, las presas de agarre a menudo giran en torno a la cantidad de presión que creemos que podemos ejercer. Los colgados isométricos, como el hangboard y el pinch hanging, redefinen los límites de nuestras fortalezas. Estos ejercicios nos obligan a aprender a realizar tipos de agarre con una resistencia mayor que la que requiere la escalada.

Debe apuntar a colgarse con pellizcos grandes y planos y con los brazos relativamente rectos. Una ligera flexión en los codos los mantendrá a salvo, pero un bloqueo de 90 grados significará que está comprimiendo más que colgando. La compresión redistribuye el peso de la caída de las manos a los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo.

Aunque no es lo ideal, puede comenzar colgando en un bloqueo de 90 grados y extender el ángulo de los codos a medida que avanza.

Cuando pueda colgar los pellizcos con la banda de contrapeso antes mencionada durante tres series a 10 segundos con los brazos relativamente rectos, reduzca la resistencia de la banda. Eventualmente, quitarás la banda por completo. Tenga cuidado de sobrecargar sus muñecas. Si comienza a perder su forma, aumente la resistencia de su banda.

La segunda forma es mucho más desafiante ya que empuja gran parte del peso a través de las poleas del escalador. Abordará este ejercicio de la misma manera que el anterior ejercicio de pellizco, pero tendrá que reducir su carga de suspensión si desea mover el entrenamiento de pellizco a un ciclo de entrenamiento de dedos pesados.

Cuando los bloques de pellizco solo requieren un pequeño calentamiento del antebrazo, es beneficioso asegurarse de que los dedos estén completamente calientes para colgar los pellizcos más plegadores. Un calentamiento ligero con hangboard puede ayudarte a llegar a este punto.

El ejercicio

  • Calentamiento
  • Colgar pellizcos sin peso para diagnóstico
  • Agregue un contrapeso o una banda de resistencia para lograr una suspensión máxima a los siete segundos.
  • Completa tres cuelgues a dos manos en total con el objetivo de 10 segundos por mano. Tras colgar 10 segundos, reducir la resistencia en la siguiente sesión.
  • Manténgase en una resistencia reducida hasta que logre tres series de 10 segundos colgados. Repita hasta que alcance el peso corporal.
  • Comience de nuevo con la segunda forma, repitiendo la prescripción anterior.
  • Completa tres días a la semana con un día de descanso entre los días de entrenamiento. Permita dos días de descanso después del tercer día de entrenamiento.

Intenta fuerte

Ambos ejercicios anteriores requieren una intensa cantidad de esfuerzo. En el lado positivo, el fracaso y el éxito son evidentes a través de bloqueos. Esto hace que sea más fácil impulsarse hacia el éxito. Dalo todo para levantarte del suelo.

Asegúrese de tomar una semana de descarga para este ejercicio después de dos semanas de entrenamiento. La persistencia verá resultados pero también sobrecargará la muñeca. La prevención de lesiones es esencial para este ejercicio. Permítase el espacio para descansar y tener intentos deliberados y bien formados.

Imagen destacada de Mejdi Schalck por Jan Virt

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