Cómo entrenar en cualquier lugar, sin rocas ni gimnasios ni pesas

Este artículo apareció originalmente en la edición de agosto de 2015 de nuestra edición impresa.

Incluso las ratas de gimnasio más dedicadas No se puede tirar de plástico todos los días. Tienes que viajar y escalar, ¿verdad? O tal vez simplemente seas perezoso, o no tengas un centavo para ser miembro de un gimnasio. Cualquiera que sea la razón, no es excusa para ponerse flácido. Hemos compilado una lista de ejercicios específicos de escalada que puede hacer en una habitación de hotel, su casa, afuera de su camioneta o en cualquier lugar donde tenga un poco de espacio y tiempo. Estos movimientos usan su propio peso corporal (no se requiere equipo) para mejorar el cardio en general, así como la fuerza general y el acondicionamiento a través de circuitos. Haz 10 ejercicios seguidos durante un minuto cada uno, con el objetivo de hacer al menos dos rondas de 10 y descansar un mínimo de tres minutos entre cada ronda. Añade más rondas para aumentar la dificultad. Dos rondas tomarán menos de 30 minutos, y la estructura de intervalos ayudará a quemar grasa e imitar las demandas cardiovasculares de la escalada en ruta: trabajar duro y luego descansar.

1. Ejercicios de marco de puerta

Dedo cuelga

Asegúrate de que el marco sea sólido y considera calentar tus dedos con colgados cortos antes de usar el conjunto completo. Los marcos de las puertas suelen ser angostos y deben usarse solo si eres un escalador intermedio o avanzado, pero las ramas de los árboles o las repisas más grandes son buenas alternativas. Al igual que con una tabla para colgar, mantén una posición de engarzado abierto sin una envoltura para el pulgar. Cuelgue cinco segundos y luego descanse cinco segundos durante el minuto completo.

Dominadas con los dedos

Estos deben controlarse lo más posible y realizarse solo después de haber calentado los dedos. Si es necesario, cambie de una posición de crimpado abierto a crimpado cerrado.

Elevaciones de piernas colgantes

Este es un ejercicio avanzado que fortalecerá los dedos y trabajará los abdominales. Cuélguese del marco de la puerta y levante las piernas lo más alto posible; doble las rodillas para reducir la dificultad o mantenga las piernas rectas para un mayor desafío. Mantenga el núcleo apretado cuando baje para evitar que se balancee.

2. Ejercicios de espacio abierto

Sentadillas con pistola

Escalada en roca con sentadillas con pistola

Una sentadilla con pistola es una sentadilla con una sola pierna en la que levantas una pierna frente a ti y bajas lo más posible la otra pierna antes de ponerte de pie. Es una excelente manera de obtener un rango completo de movimiento en cada pierna y desarrollar una fuerza profunda con flexibilidad. Si puede hacer un minuto completo de sentadillas con pistola (30 segundos por pierna), genial, pero considere usar el marco de una puerta para ayudarlo a levantarse y acostarse tirando ligeramente de él cuando salga de la sentadilla. Siempre puede comenzar con sentadillas de pistola regulares y terminar el tiempo asignado con sentadillas asistidas.

Líneas laterales

Encuentre un espacio abierto, marque una distancia de aproximadamente 100 pies con incrementos de 10 pies. Corre desde la línea de base hasta el final y de regreso, reduciendo la distancia en 10 pies en cada giro hasta que termines. Trate de tocar el suelo en cada giro.

tablones de dedo

Tablones de dedos Escalada en roca

Sostén una tabla alta (o una posición elevada de flexión) con los dedos para mantenerte lo más alto posible. Esto realmente desarrollará la fuerza y ​​​​el centro de los dedos, ya que deberías estar luchando para mantenerte a flote.

Flexiones de diamante con piernas levantadas

Estos golpean el núcleo, los hombros, los tríceps, el pecho y la espalda. Póngase en posición de flexión con las manos formando un diamante directamente debajo de su pecho y levante una pierna lo más alto posible antes de que se doble. Realice 30 segundos de flexiones y luego cambie de pierna.

Estocadas con salto

Baje en una estocada básica, con la rodilla directamente sobre los dedos de los pies, sin extenderse más allá de ellos. En lugar de empujar lentamente hacia arriba, salta, cambiando rápidamente las piernas a la posición alternativa mientras estás en el aire, aterrizando suavemente y bajando suavemente hacia la siguiente estocada.

flexiones de superman

Escalada en roca con flexiones de Superman

Estos fortalecerán todo su núcleo más rápido que cualquier otra cosa. Acuéstese en una posición de flexión, con las manos juntas y extendidas 10 ”hacia afuera de su cabeza. Para hacer una flexión de brazos, tendrás que involucrar completamente tu núcleo y doblar los codos hacia afuera.

3. Ejercicios de mesa y silla

Dominadas laterales

Acuéstese debajo de una mesa sólida, tome el borde exterior con el cuerpo recto y los talones en el suelo, y tire del pecho hacia la mesa. Cuanto más altos estén tus pies (más cerca de estar al nivel de tus manos), más difíciles serán las dominadas.

Fondos de tríceps

Inmersiones de tríceps Escalada en roca

Con dos sillas de la misma altura, pon los pies en una y la parte superior del cuerpo con los brazos rectos en la otra. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda vertical, la cabeza hacia arriba y las piernas rectas. Esto enfatizará los hombros, el pecho, los tríceps y los abdominales. Mantenga la posición superior durante unos segundos entre inmersiones para enfatizar la quemazón abdominal.

Flexiones inclinadas

Flexiones inclinadas Escalada en roca

Este giro en el pushup clásico trabaja la parte superior del pecho, los hombros, los abdominales y la espalda. Coloque los dedos de los pies sobre una silla o cualquier objeto elevado y estable, mantenga la espalda recta (no deje que el trasero se hunda) y realice una flexión.

sillas arriba

Sillas de escalada en roca

Esto enfatiza el agarre y la fuerza del antebrazo, así como la estabilidad del núcleo. Comience recostándose boca abajo (similar a la posición de Superman) y extienda los brazos hacia el frente. Tome las patas delanteras de una silla y enróllela hacia arriba hasta que quede a unas cinco pulgadas del suelo. Tus codos siempre deben estar tocando el suelo y son el punto de pivote para levantar la silla. Aprieta los dorsales y mantén los hombros contraídos. Puedes sostener la silla en el aire durante un minuto o elegir una silla más pesada y hacer tres rondas de 15 segundos.

Paredes

Detener los agotamientos

Encuentre un pasillo angosto que no le importe marcar con goma y use la parte superior de su cuerpo para ponerse en una posición completa entre las paredes. (Busca en el exterior un pasillo de ladrillo, piedra o madera). Mantente erguido y practica enganchar más una pierna para que la otra descanse un poco. Experimente con los talones hacia abajo, hacia arriba, hacia afuera, etc. Stem durante un minuto.

Press de hombros al revés

Prensa de hombros Escalada en roca invertida

Póngase en una posición de parada de manos contra una pared y guíe su espalda, glúteos y piernas hasta que esté alineado verticalmente. Baje su cuerpo justo antes de que su cabeza toque el suelo y luego presione hacia arriba hasta que esté en una parada de manos completa. Enfatice la posición superior con un encogimiento de hombros. Estos son excelentes para fortalecer los hombros que se lesionan fácilmente, pero asegúrese de calentarlos con círculos de brazos y estiramientos. Considere hacer flexiones y/o planchas primero. Si estos son demasiado duros, coloque los pies sobre una silla o cama con el trasero en el aire, las caderas a 90° y la espalda recta. Ahora, más abajo, la silla o la cama deberían quitar gran parte del peso.

Escalera

Saltos de escalera

Similar a los saltos de caja, excepto que saltarás más hacia adelante. Encuentre una altura y una distancia que sean óptimas para usted y salte hacia el paso deseado, aterrizando en cuclillas. Salta hacia abajo y repite. Esto es ideal para altas repeticiones y cardio. Si desea mezclar, use su impulso y salte consecutivamente a los escalones más altos hasta llegar a la parte superior de la escalera. Esto pondrá a prueba tu explosividad, resistencia y estabilidad central.

Paseos en escalera ponderados

Tal como suena, encuentre algo relativamente pesado que pueda llevar cómodamente, como jarras de agua llenas, una cesta de ropa cargada o un paquete con peso, y suba y baje un tramo de escaleras. Hay dos cosas en las que concentrarse al hacer esto: vaya a la velocidad con un peso ligero o elija un peso realmente pesado y camine lentamente. Esto se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, desde estacionamientos hasta edificios de apartamentos o un estadio cercano.

Carreras de escaleras

Esto mejorará la coordinación y la explosividad. Suba corriendo un tramo de escaleras y cada ronda intente un nuevo patrón: cada pie toca el mismo escalón, un pie en cada escalón, saltando un escalón, saltando dos escalones, etc. Utilice sus brazos para ayudar a mantener su impulso y concéntrese en el aspecto del intervalo corriendo lo más fuerte posible en el camino hacia arriba, luego bajando las escaleras caminando o trotando lentamente como un mini-descanso.

Pesos improvisados

Puede hacer una variedad de ejercicios estándar de levantamiento de pesas usando jarras de leche o agua del tamaño de un galón, que pesan alrededor de ocho libras cada una. Piense en probar lo siguiente: curl de bíceps, press de hombros, vuelos de pie, giros rusos, sentadillas con peso, press de banca, curl de antebrazos, granjero, etc.

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