Cómo entrenar para escalar la resistencia

Los escaladores tienden a adoptar una rutina, e ignore esos principios de entrenamiento adicional que pueden marcar la diferencia. Refresque su entrenamiento de resistencia siguiendo estos consejos.

1) Haz un plan

El tiempo más valioso que dedique a su año de formación será una hora que emplee en hacer un plan de formación aproximado; el enfoque periodizado es el más versátil y fácil de implementar. Divida su entrenamiento en fases de entre tres y ocho semanas de duración, priorizadas ya sea hacia la fuerza o la resistencia. Comience con una fase de resistencia de baja intensidad (combinada con condición física y acondicionamiento general) y continúe con la fuerza o la resistencia de alta intensidad. Organice los días de entrenamiento en una proporción de aproximadamente 3: 1 (es decir: en las fases de fuerza, entrene la fuerza tres veces por semana y la resistencia una vez). Incluya semanas de recuperación (generalmente cada dos o tres meses) e intente correlacionar las fases con sus planes de escalada. Por ejemplo, haz fases de fuerza antes de los viajes en búlder, resistencia de baja intensidad antes de los viajes tradicionales y resistencia de potencia antes de los viajes deportivos. Como se señaló en el último número, las fases más cortas son adecuadas para aquellos que desean mantener altos niveles de rendimiento durante todo el año, mientras que las fases más largas pueden funcionar mejor para aquellos que desean alcanzar su punto máximo en períodos o temporadas específicas.

2) Comience con acondicionamiento y acondicionamiento general

Los escaladores son conocidos por ignorar el entrenamiento cardiovascular porque requiere más esfuerzo y disciplina que ir al gimnasio de escalada. Pero evitar el entrenamiento de CV afectará su rendimiento en la escalada. La aptitud aeróbica juega un papel de apoyo vital para los campos de resistencia y mejora la recuperación entre rutas. El mejor momento para aumentar la cantidad de trabajo cardiovascular es al comienzo de un plan de entrenamiento, de modo que se vincule con una fase de escalada de resistencia (resistencia) de baja intensidad. Tenga cuidado con el trabajo cardiovascular excesivo durante las fases de fuerza, ya que puede afectar su recuperación y reducir las ganancias de fuerza. Un buen plan es cuatro sesiones de cardio a la semana durante las fases de resistencia o descanso, tres durante las fases de potencia y resistencia y una o dos durante las fases de fuerza. No solo salgas a hacer ejercicios aeróbicos de 30 minutos, agrega algunos intervalos a tus sesiones para aumentar tu frecuencia cardíaca y enseñar a tu cuerpo a recuperarse de ráfagas intensas de esfuerzo. En otras palabras, sprint.

3) Varíe la intensidad de la resistencia

La opción fácil son siempre rutas individuales en el gimnasio, porque eso es lo que se sirve en un plato. Pero de ninguna manera un sprint de 20 movimientos lo preparará para las demandas de los grandes campos tradicionales o los paisajes deportivos. Intente bajar la pendiente y las rutas de escalada en series dobles, triples o cuádruples. Puede dividir la resistencia en dos categorías: resistencia de alta intensidad (15 a 55 movimientos, o rutas en series simples o dobles) y resistencia de baja intensidad (60 a 100 movimientos, o rutas en series triples o cuádruples). Varíe la intensidad de forma regular: un buen enfoque general es entrenar resistencia de alta y baja intensidad al menos una vez a la semana. Sube siempre con la guía y tira de la cuerda hacia abajo rápidamente después de cada ruta. Intente escalar diferentes rutas en rotación, en lugar de recorrer la misma ruta. A algunos les puede resultar desmotivador entrenar en rutas con calificaciones más bajas en los marcadores del gimnasio, pero recuerden que tres 5.11 cortos seguidos, sin descanso, equivalen a un 5.12 largo al aire libre.

4) Utilice una estructura de intervalo

Un error común es probar rutas demasiado duras durante la primera parte de la sesión, lo que te quema prematuramente y te obliga a bajar la pendiente y alargar los tiempos de descanso. Resista la tentación de escalar a su límite y, en su lugar, intente mantener la misma pendiente fija (aproximadamente una o dos notas por debajo de su límite de visibilidad) durante toda la sesión. Los tiempos de descanso también deben permanecer constantes. Este enfoque le permitirá lograr más volumen, sin dejar de mantener un nivel aceptablemente alto de intensidad (dificultad). Conocido como entrenamiento a intervalos, es el método probado para el entrenamiento de resistencia.

5) Pruebe nuevos métodos, especialmente circuitos y péguese

Los nuevos métodos desencadenan mejoras, por lo que si solo entrena resistencia en la pared de plomo, realice circuitos y entrene con palos. Los circuitos son secuencias largas y sostenidas en la pared de búlder; crea tus propios problemas de rocas codificados por colores o vinculalos. Con el entrenamiento con bastones, tu compañero te señala alrededor de la pared de búlder, seleccionando presas al azar. Ambas formas de entrenamiento te permitirán empujar más en la bomba, además de enseñarte a mantener una buena técnica mientras estás fatigado.

6) Trabaja tus debilidades

Muchos escaladores tienen buena resistencia en terrenos verticales o con pendientes suaves, pero se hacen pedazos en rutas con grandes salientes (y un número menor experimenta el efecto contrario). La resistencia en jarra es diferente a la resistencia con los dedos, así que trabaja en tu debilidad. De manera similar, algunos escaladores pueden continuar en lanzamientos de resistencia muy largos y de baja intensidad, pero carecen de la resistencia de potencia para las rutas deportivas (o viceversa). Nuevamente, entrena tu debilidad.

7) Deja tiempo para los ejercicios al final de las sesiones de resistencia.

Nunca termine las sesiones de resistencia con problemas de rocas duras o ejercicios como escaleras de campus o colgantes que impliquen altos niveles de fuerza. Sin embargo, vale la pena terminar con ejercicios de barra como dominadas y elevaciones de piernas. Recuerde, sus antebrazos reciben el mayor castigo durante las sesiones de resistencia. Habrá energía de sobra para las armas y el trabajo básico.

8) Establecer objetivos de entrenamiento

Anote su capacidad actual para repetir rutas en conjuntos simples, dobles, triples y cuádruples. Luego escriba lo que espera hacer a la mitad de su fase de resistencia planificada (p. Ej., Dentro de tres semanas) y nuevamente al final de la fase (p. Ej., Dentro de seis semanas). Luego planifique cómo va a pasar de su nivel actual a la etapa dos y luego a la etapa tres, aumentando gradualmente las pendientes de las rutas y circuitos, o agregando una escalada adicional, o recortando los tiempos de descanso, etc.

9) Entrena antagonistas y come adecuadamente.

Haga tres series de 20 flexiones y tres series de flexiones de muñeca al revés dos veces por semana para evitar que se desarrollen desequilibrios importantes en la fuerza y ​​para protegerse de lesiones. Hidrátese adecuadamente durante las sesiones y coma una comida decente o tome una bebida complementaria para la recuperación (que incluya proteínas y carbohidratos) dentro de la “ventana de una hora” crucial después de cada sesión.

Publicaciones Similares