Cómo saber cuándo seguir entrenando y cuándo dejarlo

Sin dolor no hay ganancia” es quizás el cliché de entrenamiento más antiguo. Puede ser útil para algunos deportes, pero cuando se aplica a la escalada, el resultado suele ser desastroso. Tendemos a asociar el esfuerzo con los resultados, pero demasiado esfuerzo con demasiada frecuencia simplemente conducirá a una lesión. Escalar y entrenar para escalar genera una gran tensión en los músculos y tendones pequeños y frágiles, por lo que debemos ser estratégicos en nuestro enfoque. El mensaje no es evitar empujar hasta el límite, es saber cómo y cuándo hacerlo, y cuándo dejarlo.

Se necesitan años de experiencia para desarrollar un radar para controlar el nivel de esfuerzo en tu entrenamiento. El enfoque será diferente para cada individuo y cambiará para la misma persona a lo largo del año y con el tiempo. De manera frustrante, algunos escaladores parecen dar la impresión de que pueden superarse en cada sesión, tentando a otros a copiar. Sin embargo, la verdad es que estos escaladores elegirán su momento o, si no lo hacen, es probable que se sumen a los datos de lesiones.

¿El entrenamiento realmente ayuda o es suficiente escalar?

Entonces, ¿qué podemos aprender de las experiencias de otros y cómo podemos acortar el proceso de desarrollar un interruptor de apagado en nuestro entrenamiento? La respuesta es primero identificar los sentimientos respectivos que pretendemos lograr en las sesiones de fuerza y ​​resistencia, y entender cómo difieren. El siguiente paso es intentar definir algunos criterios de ajuste flexible para los niveles de esfuerzo; esencialmente, fácil, medio o difícil. Para algunos de nosotros, el mero hecho de hacer esto será un ejercicio revelador que nos enseñará que el nivel de esfuerzo no siempre debe ser el mismo. La etapa final es ver cómo debe ciclar los niveles de esfuerzo, ya sea diariamente, semanalmente o mensualmente y preferiblemente de acuerdo con un plan estructurado.

Sensación de sesiones de resistencia.

En las sesiones de resistencia, el objetivo es bombear nuestros antebrazos, quedarnos sin aliento y sentirnos generalmente fatigados en diversos grados.

Nivel de esfuerzo 1: Sesiones de resistencia ligera

Hay dos enfoques viables para este tipo de sesión. Uno es solo para escalar cosas muy fáciles, para que la bomba sea suave. Un ejemplo serían las sesiones de estilo de capacidad aeróbica, en las que nos movemos durante largos períodos en un terreno de calentamiento muy fácil. El otro enfoque es escalar un poco más duro, pero entrenar por períodos cortos. Un ejemplo sería hacer dos subidas de calentamiento y solo una subida dura, con mucho descanso entre ellas y sin subir al punto del fallo.

Nivel de esfuerzo 2: sesiones de resistencia de moderadas a duras

Aquí el nivel de bombeo será mucho mayor, típicamente alrededor de la marca del 75 al 95 por ciento durante la mayor parte de la sesión, y podemos provocar hasta el punto en que fallemos y nuestros dedos se desenrollen, pero solo en una o dos subidas, generalmente hacia el final. de la sesión Las sesiones pueden ser relativamente largas o, si son más cortas, es posible que trabajemos con tiempos de recuperación cortos y difíciles. Este representa el nivel de esfuerzo más comúnmente utilizado porque nos permite lograr un entrenamiento relativamente duro sin sobrecargar nuestro sistema y exigir demasiado a la recuperación.

Nivel de esfuerzo 3: muy duro, sesiones de resistencia límite

En estas sesiones podemos llegar al punto de fallo varias veces y las sesiones también pueden ser las más largas.

Sensación de sesiones de fuerza

A diferencia de las sesiones de resistencia, el objetivo de las sesiones de fuerza es no sentirnos bombeados en nuestros antebrazos o sentirnos fatigados en general. El objetivo es maximizar la calidad de esfuerzo tomando largos descansos y no haciendo demasiado volumen, para que podamos tirar lo más fuerte posible. Sin embargo, el nivel de esfuerzo aún debe variar, de la siguiente manera.

Nivel de esfuerzo 1: Sesiones de fuerza ligera

Hay dos enfoques para este nivel. Una es evitar conscientemente tirar con fuerza. El objetivo aquí es simplemente estimular los músculos a un nivel bajo. Por ejemplo, cuando hacemos boulder, simplemente hacemos problemas de calentamiento, además de algunos problemas de nivel medio que podemos escalar cómodamente. La otra es tirar más fuerte y escalar algo más cerca del nivel límite, pero solo para hacer una cantidad muy pequeña. Por ejemplo, después de calentar, no harías más que un problema de bloque duro o, digamos, tres o cuatro colgados máximos en el hangboard. Esto tendrá el efecto de reclutar toda la fuerza sin sobrecargar los músculos y los sistemas de energía, lo que significa que se requiere menos recuperación.

Nivel de esfuerzo 2: Sesiones de fuerza de moderada a dura

En estas sesiones buscaríamos tirar fuerte y al límite, llegando a veces al punto de fallar en las jugadas. Sin embargo, no haríamos esto constantemente a lo largo de la sesión. Un ejemplo de boulder sería probar problemas cercanos a nuestro límite de flash y luego trabajar algunos problemas que podríamos resolver, digamos en dos o cuatro intentos.

Nivel de esfuerzo 3: Muy duro, sesiones de fuerza límite

La mayoría de estas sesiones se gastarían fallando en movimientos, ya sea en proyectos muy difíciles o en intentos rápidos más allá de nuestro límite. Estas sesiones también pueden ser de mayor duración.

Niveles de esfuerzo ciclista

Entonces, ¿cuándo deberíamos escalar ligero, cuándo deberíamos escalar de moderado a duro y cuándo deberíamos ir más allá del límite? Por supuesto, hay tantas capas en esta pregunta, depende de la individualidad y de muchos factores. Sin embargo, como elemento básico, para la mayoría de los escaladores, ¡podríamos atrevernos a sugerir que el nivel 2 es el camino a seguir! ¿Por qué? Porque las sesiones de nivel 1 en realidad no representan un entrenamiento duro, por lo que si usa el nivel 1 como un elemento básico, simplemente no forzará la mejora. Las sesiones de nivel 1 pueden promover la recuperación, aunque se necesita más investigación en este campo. Por el contrario, las sesiones de nivel 3 son tan exigentes para nuestros sistemas que requieren períodos de recuperación más largos y, por lo tanto, si se usan con demasiada frecuencia, podemos provocar un sobreentrenamiento. Como tal, la mayoría de los escaladores por defecto entrenan en el nivel 2, ya que esto representa el término medio y significa que pueden entrenar bastante duro y con bastante frecuencia. El nivel 2 también es el camino a seguir para los escaladores que realmente no tienen la aptitud para planificar su entrenamiento. En pocas palabras, si realmente no puede molestarse en planificar su entrenamiento, entonces las sesiones de nivel 2 representan la apuesta más segura.

Sin embargo, la mejor respuesta es cambiar el nivel de esfuerzo, ya sea diariamente, semanalmente o mensualmente.

SECUENCIAS DIARIAS

Escalador intermedio (con especialización en sesiones de nivel 2)

  • Día 1: nivel 2
  • Día 2: nivel 2
  • Día 3: nivel 1 o descanso
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Escalador de élite (especialización en sesiones de nivel 2)

  • Día 1: nivel 2
  • Día 2: nivel 2
  • Día 3: nivel 2
  • Día 4: nivel 1 o descanso
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Escalador intermedio (con especialización en sesiones de nivel 3)

  • Día 1: nivel 3
  • Día 2: nivel 1 o descanso
  • Día 3: nivel 1 o descanso
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Escalador de élite (especialización en sesiones de nivel 3)

  • Día 1: nivel 3
  • Día 2: nivel 1 o descanso
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CICLO SEMANAL DE NIVEL DE ESFUERZO

  • Semana 1: nivel 2 – Semana preparatoria
  • Semana 2: nivel 3 – Semana de carga
  • Semana 3: nivel 2 – Semana pico/de mantenimiento
  • Semana 4: nivel 1 – Semana de recuperación
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CICLO DE ESFUERZO MENSUAL

  • Mes 1: Nivel 2 – fase preparatoria/base
  • Mes 2: Nivel 3 – Fase de carga
  • Mes 3: Nivel 2 – Pico/fase de mantenimiento
  • Mes 3: Nivel 1 – Fase de recuperación
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La guía completa para el entrenamiento de escalada en roca, 5 lecciones

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