Dos protocolos efectivos de entrenamiento con diapasón de Eric Hörst

Ves tablas colgantes en casi todos los gimnasios y en la casa de cualquier escalador dedicado, pero ¿por qué nos preocupamos tanto por la fuerza de los dedos como escaladores? Esto es lo que dice el gurú del entrenamiento Eric Hörst al respecto, junto con sus recomendaciones para dos protocolos de entrenamiento.

Dedos más fuertes:

  • Agarre agarres más fuertes
  • Aguanta más tiempo en agarres submáximos
  • Recuperar en bodegas pequeñas
  • Tener más resistencia

Como escalador principiante, debe intentar simplemente continuar escalando; de esta manera, desarrollará naturalmente la fuerza de los dedos junto con la resistencia. Sin embargo, como escalador más experimentado, querrá participar en un entrenamiento más específico de los músculos flexores de los dedos en el antebrazo.

Dos protocolos efectivos de entrenamiento con diapasón

1. Entrenamiento de borde mínimo (nivel de entrada)

  • Encuentra presas en las que puedas aguantar durante 15 segundos
    • No cuelgues hasta el fallo.
    • El tiempo de suspensión del entrenamiento real será de 12 segundos.
  • Tren con medio rizo o rizo a mano abierta
  • (12 segundos de suspensión + 2 minutos de descanso) X 5 = 1 serie
    • Los principiantes hacen 2 series.
    • Los escaladores avanzados hacen 5-6 series

2. Entrenamiento con pesas máximas (avanzado)

  • Usará presas más grandes, pero con la adición de pesas para entrenar
    • Seleccione un borde de menos de 1 dedo de profundidad
  • Encuentre un peso que pueda sostener durante 10 segundos colgado hasta fallar
    • Pruebe varios pesos en el lazo de seguridad de su arnés
    • El bloqueo de entrenamiento real será de 7 segundos
  • (7 segundos de suspensión + 53 segundos de descanso) X 3 = 1 serie
    • Después de cada serie descansa 3 minutos
    • Principiantes de este entrenamiento, 2 series solo 2 días a la semana
    • Escaladores avanzados, 5 series pero solo 2 días a la semana

4 consejos para reducir el riesgo de lesiones al entrenar con el diapasón

  1. Complete un calentamiento de cuerpo completo antes de colgar
  2. Evite las sujeciones dolorosas
  3. Utilice siempre la técnica adecuada
  4. Descansa más de lo que crees que necesitas

Para obtener más información de Eric, una de las principales autoridades en el rendimiento de la escalada, con más de 30 años de experiencia en su haber, considere adquirir la última edición de su libro, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.


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