Ejercicios de Hangboard para escaladores principiantes

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La biblia de la escalada: ejercicios prácticos, por Martin Mobråten y Stian Christophersen, es una colección de ejercicios fáciles de seguir diseñados para ayudar a los escaladores a entrenar la técnica y la fuerza sin relegarse a la polvorienta sala de pesas en la esquina de su gimnasio.

El libro ciertamente tiene protocolos de hangboard y campus (son de las herramientas de entrenamiento más útiles para el escalador motivado), pero también describe ejercicios de pared para mejorar el juego de pies, la tensión corporal, el calentamiento y mucho más.

Ejercicios de Hangboard para escaladores principiantes

La biblia de la escalada comienza con una introducción a la técnica, con énfasis en el juego de pies, las posiciones de agarre, el equilibrio, la dirección de la fuerza y ​​la dinámica. Luego viene una sección de fuerza y ​​potencia: ejercicios en la pared, fuerza de dedos y diapasón, entrenamiento de brazos y más. Incluso hay un capítulo dedicado al coaching de niños y adolescentes, con las consideraciones específicas de coaching que requiere tal tarea. Los autores Mobråten y Christophersen destacan sus juegos de escalada favoritos, ejercicios de técnica y cómo abordar el entrenamiento de fuerza para niños.

La biblia de la escalada alberga 200 coloridas fotografías de técnicas y acciones con frecuentes apartes de los autores y escaladores escandinavos líderes para aclarar ejercicios y brindar información clave. A continuación, encontrará un extracto del capítulo “Fuerza y ​​poder”, que destaca varios ejercicios de fuerza aislados.—Ed.

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Hay muchos ventajas de entrenar la fuerza en el rocódromo, pero algunas propiedades físicas son tan esenciales que puede ser una buena idea complementar nuestro entrenamiento con ejercicios aislados. Esto nos da la oportunidad de apuntar a unos pocos elementos seleccionados a la vez de manera controlada, y esto podría generar mejores resultados que si los entrenáramos en combinación con otros elementos. Recomendamos ejercicios aislados para la fuerza de los dedos, los brazos y el torso para mejorar el rendimiento en la pared y reducir el riesgo de lesiones.

Diferentes tipos de agarres para los dedos para el entrenamiento de escalada.
Cuatro posiciones de agarre diferentes para hangboarding. Enumerados en el sentido de las agujas del reloj, comenzando en la parte superior izquierda: abrir los dos dedos del medio, abrir los tres dedos delanteros, tres dedos atrás, tres dedos delanteros. (Foto: Biblia de Escalada: Ejercicios Prácticos)

Puntos muertos

Como escribimos en La biblia de la escalada, los puntos muertos son uno de los métodos más específicos y controlables que tenemos para entrenar la fuerza de los dedos. Anteriormente, el entrenamiento específico con los dedos se consideraba muy arriesgado con respecto a sufrir lesiones en los dedos, tanto para escaladores jóvenes como mayores, pero esto se reduce completamente al método de entrenamiento y a qué tan alta es la dosis de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza de los dedos se puede realizar utilizando métodos seguros y controlados que, en general, pondrán al escalador en un menor riesgo de lesiones que en una sesión de escalada normal. Además, el entrenamiento sistemático de la fuerza de los dedos con el tiempo también fortalecerá los músculos, los tendones, las articulaciones y los ligamentos, lo que reducirá aún más el riesgo de lesiones. Lo importante es realizar el entrenamiento con la técnica adecuada y bajo control, y centrarse en la dosis de entrenamiento, como cuánto y con qué intensidad entrenas por sesión, por semana y durante un período más largo.

Foto de un pequeño peldaño de escalada agarrado a mano para entrenar.
La biblia de la escalada recomienda utilizar por defecto el agarre medio engarzado al colgar. (Foto: Biblia de Escalada: Ejercicios Prácticos)

En La biblia de la escalada presentamos una pequeña selección de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza de los dedos. Aquí presentamos más métodos para entrenar diferentes propiedades, para asegurar la progresión y la variación en el entrenamiento de fuerza de los dedos. Si tuviera que elegir entrenar solo una posición de agarre, le recomendamos entrenar usando el medio engarce. Esto es más útil para la mayoría de las presas y también es más específico que el agarre con las manos abiertas cuando se trata de usar presas pequeñas, algo que suele ser el caso cuando se trata de escaladas difíciles. Aún así, es aconsejable variar las posiciones de agarre para que también se vuelva más fuerte cuando usa un agarre con la mano abierta, y en pendientes y bolsillos. Los siguientes ejercicios se pueden realizar con cualquier posición de agarre, pero a menos que se mencione específicamente otra posición de agarre, recomendamos el medio engarce como la posición de agarre estándar.

Descarga

En principio, cualquiera puede entrenar deadhangs, es solo una cuestión de cuánto necesita descargar de su peso corporal. Por ejemplo, un escalador que pesa 70 kilogramos (154 libras) puede descargar 35 kilogramos (77 libras) y así entrenar con la mitad de su peso corporal. Esto les permitirá entrenar con eficacia y control, centrándose en una ejecución técnica adecuada y con un menor riesgo de lesiones en comparación con la escalada habitual. A medida que se sienta más cómodo con la posición colgante y pueda hacer cada suspensión con un ligero margen, lo que significa que puede colgar mucho más tiempo que la cantidad de segundos descrita para cada ejercicio, puede disminuir gradualmente la cantidad de kilogramos descargados para asegurarse de que está entrenando. en la carga correcta. Para descargar algo de peso corporal, recomendamos usar un sistema de poleas simple con un arnés y pesas, como se muestra en la foto a continuación.

Las escaladoras utilizan una tabla colgante y un sistema de poleas para entrenarse para escalar.
Recuerde tirar de los hombros hacia abajo y rotar los codos ligeramente uno hacia el otro. (Foto: Biblia de Escalada: Ejercicios Prácticos)
El hombre entrena para escalar colgándose de las puntas de los dedos.
(Foto: Biblia de Escalada: Ejercicios Prácticos)

Cuelgues de resistencia

El objetivo de este ejercicio es colgar durante 30 a 40 segundos por suspensión. Elija una posición de agarre o una profundidad de borde que solo le permita colgar durante 30 a 40 segundos. Si puede colgarse durante más de 40 segundos, use agarres más pobres. Puede comenzar colgándose de una barra de dominadas o de jarras y gradualmente avanzar hasta colgarse de agarres más pobres. Completa de cuatro a seis colgados con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada colgado.

Tiempo de suspensión: 30–40 segundos

Números de colgados por juego: 1

Número de juegos: 4–6

Descanso entre series: 2–3 minutos

Margen*: ninguna

* Por margen queremos decir cuánto tiempo más podría han colgado Si decimos que debe tener un margen de 3 segundos para un bloqueo que debe durar 10 segundos, debe soltarlo después de 10 segundos, pero debe tener suficiente margen como para haberse mantenido durante 3 segundos adicionales. Sin margen significa colgar hasta el agotamiento, lo que significa que no puede aguantar más.

Repetidores 1

Elija cuatro o cinco posiciones de agarre diferentes, por ejemplo, medio engarzado con cuatro dedos, inclinado, tres delanteros con agarre abierto y medio engarzado con tres dedos delanteros. Complete lo siguiente para cada posición de agarre: cuelgue durante 7 segundos, descanse durante 3 segundos y haga siete colgados, de modo que esté cerca del agotamiento para el último (séptimo) colgado. Tome un descanso de 2 a 3 minutos y repita para las posiciones de agarre restantes.

Tiempo de suspensión: 7 segundos

Números de colgados por juego: 3

Número de juegos: 7

Descanso entre series: 2–3 minutos

Margen: Cerca del agotamiento por la última suspensión de cada serie

Repetidores 2

Elija una posición de agarre que desee mejorar y haga lo siguiente: cuelgue durante 10 segundos, descanse durante 5 segundos y haga cuatro colgados, de modo que esté cerca del agotamiento para el último colgado. Descansa de 3 a 5 minutos y completa otras tres series. Se supone que este es un ejercicio más desafiante que Repetidores 1por lo que las bodegas deberían ser más pobres, o debería descargar menos peso o agregar más peso a su peso corporal.

Tiempo de suspensión: 10 segundos

Números de colgados por juego: 5

Número de juegos: 4

Descanso entre series: 3–5 minutos

Margen: Cerca del agotamiento por la última suspensión de cada serie

El hombre entrena para escalar colgándose de un tablero de dedos con pesas.
(Foto: Biblia de Escalada: Ejercicios Prácticos)

Peso máximo

Comience con un borde relativamente profundo para que pueda agregar peso adicional. Use el medio rizado y haga lo siguiente: cuelgue durante 10 segundos, descanse durante 3 minutos y haga cinco colgados en total. Mantenga un margen de 1 a 3 segundos para cada colgado, de modo que pueda mantener un buen agarre y una postura corporal durante todo el colgado, y pueda volver a poner los pies en el suelo mientras aún tiene el control después de 10 segundos. Si puede colgar durante más de 13 segundos, puede agregar más peso.

Tiempo de suspensión: 10 segundos

Números de colgados por juego: 1

Número de juegos: 5

Descanso entre series: 3 minutos

Margen: 1–3 segundos

Borde poco profundo

Cuelgue utilizando un agarre medio engarzado desde los bordes más superficiales posibles. Haga lo siguiente: cuelgue durante 10 segundos, descanse durante 3 minutos y haga cinco colgados en total. Mantenga un margen de 1 a 3 segundos para cada colgado, de modo que pueda mantener un buen agarre y una postura corporal durante todo el colgado, y pueda volver a poner los pies en el suelo mientras aún tiene el control después de 10 segundos. Si puede colgar durante más de 13 segundos, puede elegir un borde aún menos profundo.

Tiempo de suspensión: 10 segundos

Números de colgados por juego: 1

Número de juegos: 5

Descanso entre series: 1–3 minutos

Margen: 1–3 segundos


Ejercicios de Hangboard para escaladores principiantes

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