El entrenamiento excéntrico te hará más fuerte. ¿Pero, qué es esto?

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Movimientos de entrenamiento concéntricos implican una resistencia positiva a las fuerzas, por ejemplo, cuando se tira hacia arriba durante una dominada, o cuando se empuja hacia arriba durante una lagartija. De cualquier manera, los músculos primarios siempre se acortan (contraen). Excéntrico las contracciones musculares implican la resistencia a fuerzas negativas, como bajar durante una dominada o una flexión. Durante estos movimientos, las fibras musculares se alargan mientras se contraen para mantener el control.

La escalada se trata principalmente de movimientos concéntricos, pero también estamos obligados a bajar de vez en cuando; como al descender para descansar, o probar las presas mientras se intenta resolver un quid desconcertante. Sería fácil predecir que deberíamos centrarnos principalmente en entrenar movimientos concéntricos, ya que estos son el requisito principal en la escalada, especialmente cuando casi todos los ejercicios concéntricos (como un pull-up) también incluyen un movimiento excéntrico como parte del trato. Toda la investigación concluye que las ganancias de fuerza son el resultado de ejercicios que combinan ambos tipos de movimiento. Sin embargo, también hay fuertes ventajas adicionales al enfocarse en movimientos excéntricos de vez en cuando como parte de una campaña general de entrenamiento de fuerza.

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Entrenamiento excéntrico se puede usar para desarrollar fuerza para escalar de tres maneras principales:

El primero es “repeticiones forzadas”, donde sigues haciendo la parte negativa del movimiento después de que ya no puedes realizar la parte positiva. Un ejemplo sería hacer pull-ups hasta el punto de fallar, luego usar un paso o un punto de apoyo para permitirle realizar más «negativos», donde baja y continúa nuevamente hasta la falla. Esto le permite extender el conjunto más hacia la zona de falla. La mayoría de las investigaciones concluyen que las series de repeticiones forzadas son buenas para el entrenamiento de fuerza, y que es mejor hacer menos series con repeticiones forzadas que más series sin ellas. Una pauta para dominadas con peso para un escalador de nivel intermedio bajo podría ser (después del calentamiento) hacer 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones más 2 o 3 repeticiones forzadas, en lugar de 5 o 6 series sin repeticiones forzadas. Aquellos que suban a un nivel más alto deben seguir la estructura piramidal (conjuntos de 10, 6, 4, 6, 10). Nuevamente, cada serie debe terminar con 2 o 3 repeticiones forzadas.

la segunda manera que se puede usar el entrenamiento excéntrico es para hacer «negativos puros», donde solo haces la parte excéntrica de un movimiento. La ventaja aquí es que puedes entrenar con pesos mucho más altos de lo que sería posible con ejercicios que combinan movimientos concéntricos y excéntricos. Si se usan estratégicamente, las series negativas tienen un excelente efecto de impacto en el sistema y pueden ayudarlo a iniciar su entrenamiento de fuerza. Una forma en que los negativos puros pueden funcionar para los escaladores es como un componente de un plan progresivo para hacer dominadas con un solo brazo. Incluso si no puede hacer una dominada con un solo brazo, es posible que aún pueda bajar con un brazo con control lento y, de ser así, ¡entonces está listo para comenzar!

Entrena tres veces por semana, usando la estructura piramidal dada anteriormente, y comienza tu programa haciendo solo movimientos excéntricos. Para aumentar la resistencia, necesitará un cinturón de pesas y debe entrenar hasta que pueda manejar 5 libras para las series de 10 repeticiones, 10 libras para las series de 6 repeticiones y 15 libras para las series de 4 repeticiones. Después de lograr estas ganancias, puede agregar bloqueos estáticos a estos conjuntos (por ejemplo, manténgase quieto durante dos o tres segundos con el bloqueo completo, a 90 grados y a 180 grados). Luego, una vez que pueda mantener los bloqueos dentro de los conjuntos negativos durante cuatro o cinco segundos (con el cinturón de pesas), cambie a concéntricos asistidos donde usa su otro brazo como ayuda. Comience con una cuerda anudada, sosteniéndola muy abajo y luego cambie a poner su mano libre en su bíceps. Finalmente, puedes hacer tu primera dominada con un solo brazo, ¡todo gracias a esos aspectos negativos!

una tercera via Los movimientos excéntricos encajan en un programa de entrenamiento en forma de ejercicios pliométricos. Estos movimientos implican resistencia a fuerzas negativas a alta velocidad, por ejemplo, al dejarse caer durante un ejercicio de “toques” en un tablero del campus. (El ejercicio de toques se realiza colgándose con ambos brazos de un peldaño bajo, tirando hacia arriba rápidamente, enganchando un peldaño alto, bajando y luego repitiendo, alternando de brazo a brazo). deportes como las carreras de velocidad y la gimnasia ha concluido que son un método clave para aumentar la potencia explosiva.

Si bien existe claramente un componente concéntrico en un ejercicio pliométrico, se entiende que el movimiento excéntrico hace la mayor parte del trabajo valioso. Las fuerzas involucradas en el «descenso» son claramente enormes, ya que intentas absorber el peso de tu cuerpo que cae bajo la gravedad. Recuerda que puedes aumentar la intensidad de los ejercicios pliométricos como los toques de dos formas. Una es subir y bajar de un peldaño más alto y la otra es intentar hacer las series más rápidamente. Si tenemos derecho a traducir la investigación de otros deportes, entonces hay más beneficio en tratar de hacer series pliométricas más rápidas en comparación con hacer series de peldaños más altos.

El verdadero objetivo de un ejercicio pliométrico es reducir el tiempo que lleva convertir la fuerza negativa en una fuerza positiva (conocida como la «fase de amortización»). Una buena guía de entrenamiento para los toques para los recién llegados al campus es hacer 3 series de 10. Los escaladores más avanzados pueden usar la estructura piramidal dada anteriormente, por ejemplo, ir a los peldaños más altos para las series de repeticiones más bajas, pero sacar el cronómetro e intentar ir. más rápido (en lugar de más alto) en cada sesión.

Claramente, hay otras formas de usar el entrenamiento excéntrico para escalar, pero espero que esto te dé algunas ideas para llevar al gimnasio.

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Este artículo apareció en roca y hielo número 189 (octubre de 2010).


Neil Gresham lleva dos décadas entrenando y entrenando. En 2001 realizó la segunda ascensión al Equilibrio (E10 7a/5.14X) en piedra arenisca de Peak District, y se estableció el año pasado Espectáculo de monstruos (8c/5.14b) en Kilnsey, también en el Reino Unido. El 13 de octubre de 2016 realizó la primera ascensión de Sabotaje—una extensión 8c+ (5.14c) para Depredador (8b/5.13d) en Malham Cave, North Yorkshire, Inglaterra. Sabotaje es la primera subida de grado de Gresham.

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