El mejor calentamiento de escalada en roca: 4 ejercicios imprescindibles

Estás a 10 pies de altura, colocando tu primera, quizás segunda pieza de equipo. La ruta es dura, pero técnicamente está muy por debajo de tu límite. Pensaste que sería fácil a la vista, hasta que … la bomba de flash supera tu poder de agarre y tracción, reduciéndote a una «toma» amortiguada.

Esto me ha sucedido afuera, en el gimnasio e incluso haciendo hangboard en mi oficina. ¿Por qué? No me calenté adecuadamente.

Soy deportista desde que tengo uso de razón. Comencé a notar en la escuela secundaria que siempre parecía desempeñarme mucho mejor en el segundo trimestre de cualquier deporte que estuviera jugando. En la universidad, calentábamos entre 45 minutos y una hora antes de los partidos. Esto marcó una gran diferencia y parecía evitar por completo la bomba de flash atlética.

¿Qué causa la bomba de flash al subir?

Cuando comienzas a escalar, el cuerpo «deriva» sangre a los músculos que se utiliza para suministrarles más oxígeno y nutrientes. Cuando comienzas a escalar relativamente fuerte sin calentar, creas una demanda instantánea y masiva de oxígeno y nutrientes. Este rápido cambio en el flujo sanguíneo a un músculo «frío» puede hacer que sus antebrazos se sientan como madera petrificada. Debido a que la temperatura de su cuerpo aún no ha aumentado, las proteínas de elastina en los vasos sanguíneos y los tejidos musculares no pueden estirarse tanto cuando se calientan. Esto mejora enormemente el efecto de la bomba de flash.

Piénselo de esta manera: si pusiera una banda elástica en el congelador durante la noche y tratara de estirarla rápidamente a la mañana siguiente, lo más probable es que se rompa. Saca esa misma banda elástica del congelador y ponla en agua caliente durante 5 minutos y podrás estirarla fácilmente.

Esta analogía también ilustra por qué el calentamiento y, en particular, el aumento de la temperatura corporal es crucial para la salud de los tendones a largo plazo. Es simple, los tendones fríos no se estiran bien y son mucho más susceptibles a romperse.

Si ha estado escalando durante algún tiempo, es probable que haya experimentado el molesto «codo de trepador» (también conocido como codo de golfista o, si se siente elegante, epicondilitis medial). Esta condición es el resultado de una batalla librada entre el Bíceps, que quiere que la mano supine (o gire la palma hacia arriba) y el Pronador redondo, que quiere pronar la mano (o girar la palma hacia abajo). Con el tiempo, el tendón que «inserta» el pronador redondo en el epicóndilo medial (codo interno) se daña, lo que provoca inflamación y dolor.

Tuve una epopeya con epicondilitis medial después de mi primera temporada de escalada. Subí principalmente al aire libre en rutas tradicionales relativamente fáciles en las que estabas más en las piernas que en los dedos. Durante el invierno siguiente, me inscribí en un gimnasio, fui de 5 a 6 días a la semana y subí hasta que no pude durante cada sesión. Esto rápidamente resultó en un dolor debilitante en el codo y un mes sin escalar. Desde entonces, he experimentado con bastantes ejercicios y finalmente he destilado los pocos que creo que dan el mayor beneficio. Aún mejor, podría equipar su camioneta o comuna con todos estos artículos por tal vez menos de $ 10, pero definitivamente menos de $ 20.

Haz esta rutina antes de tocar la piedra / plástico y observa cómo te sientes.

1: pronado-supinado de 90 grados

Equipo: ~ tubería de PVC de 5-6 pies, clavija de madera o rama de árbol.

Sostenga el palo directamente en el medio con el codo al costado del cuerpo y el brazo doblado a 90 grados. Gire el palo 10 veces para que su palma pase de mirar hacia arriba a mirar hacia el suelo / tierra. Debería sentir una ligera sensación de estiramiento en la parte interior del codo cuando las palmas de las manos supinan (miran hacia el cielo). Cambie de mano y repita este proceso 2-3 veces.

2: hombro dislocado

Equipo: Igual que el n. ° 2, tubería de PVC de ~ 5-6 pies, clavija de madera o rama de árbol. También se puede utilizar una cuerda, una goma elástica, una toalla, una camisa, un cabestrillo largo, etc.

Párese sosteniendo el bastón frente a sus caderas con las manos hacia su cuerpo. Las manos deben ser relativamente anchas para que, al pasar el palo por encima de la cabeza, no tenga que doblar los codos. Con los brazos rectos, levante el palo hacia el frente y luego sobre su cabeza, terminando con los brazos extendidos detrás de su espalda.

Los brazos deben permanecer bloqueados durante todo el rango de movimiento y los hombros deben no encoge las orejas al pasar por encima. Si es necesario, tome un agarre más amplio para lograr este rango de movimiento. Repite este proceso de ida y vuelta durante 10 repeticiones y 2-3 series durante el calentamiento.

3: cubo de arroz

Equipo: Balde de 5 galones lleno 2/3 de arroz.

Me presentaron a este ejercicio durante la universidad. Es un ejercicio tan simple y efectivo que ningún escalador debería estar sin un cubo de arroz. También sirve como una última reserva de carbohidratos en tiempos desesperados.

Llene el balde aproximadamente 2/3 de su capacidad con arroz. Utilizo 3 variaciones de ejercicios de cubeta de arroz con regularidad, aunque hay muchas más si así lo desea. Empiezo “amasando” el arroz. Extiende tu mano y exprime un gran puñado de arroz. Utilizo esto para hacer que la sangre fluya hacia los músculos del antebrazo y aumentar su temperatura local.

Después de 3 series de 15 amasados, cambio a la «garra engarzada». Con los dedos estirados, introduzca profundamente el arroz y luego flexione solo el primer y segundo nudillo. No cierras la mano por completo. Esta es una sensación mucho más «ondulada» y debería sentir que estos músculos comienzan a activarse. Hago 3-4 series de aproximadamente 15 pinzas engarzadas. Intento y sigo hasta que obtengo un ligero bombeo en mis antebrazos y luego cambio de mano antes de que se vuelva demasiado grande. Debería recuperarse rápidamente. Si obtienes la megabomba, Haz menos.

Por último, trabajo mis extensores (los músculos de la parte superior del antebrazo, que extienden los dedos) con una extensión de los dedos. Junta todos los dedos y el pulgar en un punto. Pincha el arroz y luego extiende la mano lo más que puedas. Debe sentir la quemadura en la parte superior de su antebrazo. Haz 3 series de 10 con cada brazo. Este es un gran entrenamiento de antagonistas y se puede hacer como enfriamiento / pre-hab después de una sesión de escalada.

4: masaje de antebrazo

Equipo: pelota de masaje nudoso, pelota de lacrosse, roca suave, novia / novio cariñoso.

Dependiendo del día, comenzaré o terminaré con este ejercicio. Si me duele, lo hago primero, si me siento bien, lo dejo para el final. Tu llamada.

Elija su aparato de masaje y busque una superficie dura. Las encimeras funcionan muy bien, o, en mi gimnasio, uso una caja pliométrica que tiene aproximadamente la altura del pecho cuando me arrodillo en el piso. Desea poder ejercer una cantidad decente de presión en los flexores de su antebrazo, así que elija en consecuencia.

Empiece por dar 10 movimientos suaves hacia arriba y hacia abajo por los antebrazos. Piense en esto como suavizar las fibras musculares. A continuación, paso tiempo cerca de la parte interna del codo. Los tendones reciben un porcentaje muy pequeño de sangre en comparación con sus primos, los músculos. Intento conseguir un flujo sanguíneo extra hacia los tendones internos del codo centrándome en el tejido muscular inmediatamente adyacente a este tejido. En lugar de rodar hacia arriba y hacia abajo, empujo la pelota hacia el área y hago pequeños meneos. Por último, subo hacia arriba y hacia abajo por el antebrazo en forma de zig-zag. Esto atraviesa las fibras musculares y se vuelve un poco más profundo. Esto es particularmente efectivo después de una sesión de escalada para darse un masaje de tejido profundo.

Resumen

Avanza y calienta. Espero que estos ejercicios mejoren su rendimiento en la escalada, ayuden a prevenir lesiones y reduzcan los casos de tomas vergonzosas.

Ejercicio de notas de acantilado

1: pronado-supinado de 90 grados

2: hombro dislocado

  • 3 series de 10 pases por encima y por detrás

3: cubo de arroz

  • Amasar: 3 juegos de 15 «amasa» cada mano
  • Crimp-garra: 3 series hasta que obtenga una bomba ligera (generalmente 10-20 repeticiones)
  • Extensión de dedo: 3 juegos de 10 en cada brazo

4: masaje de antebrazo

  • 10 movimientos hacia arriba y hacia abajo de los flexores
  • 10 impulsos y meneos cerca del codo interno
  • 10 flexores en zig-zag hacia arriba y hacia abajo
  • Repita el masaje según sea necesario según el dolor.

Dan Vinson es un atleta de montaña de Boulder, CO. Tiene una licenciatura en Ciencias Humanas de la Universidad de Georgetown, donde también estuvo una NCAA Atleta de División I. Después de la universidad, Dan pasó 5 temporadas trabajando como Wilderness Ranger y Wildland Firefighter. El es el fundador de monkii.co y es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento de NSCA, así como a Entrenador Crossfit Nivel 1.

Nota del editor: actualizado el 5 de enero de 2017 para agregar la biografía del autor.


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