Entrenamiento de escalada en roca para personas muy ocupadas

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Entrenamiento de escalada en roca para personas muy ocupadas

Para las personas ocupadas con niños, trabajos de viaje, trabajos múltiples, trabajo escolar o responsabilidades familiares, puede ser realmente difícil seguir los planes de capacitación establecidos en la mayoría de los libros de entrenamiento de escalada en roca. El entrenador Chris explica cómo puede dividir la sesión de entrenamiento clásica en partes pequeñas y ver grandes mejoras incluso mientras cumple con sus otras obligaciones. (¡No te preocupes! )


Si alguna vez ha seguido un régimen de entrenamiento estructurado diseñado por un entrenador competente, es probable que haya entrenado de 2 a 4 sesiones por semana, con una duración de entre 1 y 4 horas por pieza (generalmente, de 2 a 3). Las sesiones probablemente fueron multifacéticas, combinando ejercicios de una manera eficiente para enfocarse en la mayor cantidad posible de áreas de acondicionamiento físico mientras se mantenía dentro de los límites de una carga de entrenamiento saludable y se mantenía consciente de la recuperación entre sesiones. Es posible que las sesiones se hayan visto así:

  • Calentamiento cardiovascular y de movilidad 10 minutos
  • Calentamiento de Boulder 30 minutos
  • Límite de canto rodado 60 minutos
  • Hangboard y movilidad 30 minutos
  • Reutilización del ARC 20 minutos

Esa es una sesión de entrenamiento perfectamente razonable que debería tomar alrededor de 2.5 horas (incluido el calentamiento) y se enfoca en la potencia, la fuerza, la capacidad aeróbica y la movilidad. He hecho muchas sesiones como esta y funcionan absolutamente. Simplemente agregue otras 2-3 sesiones similares por semana y obtendrá un programa de capacitación de valor completo. Fácil ¿verdad? Claro, siempre que tenga 3 horas disponibles para entrenar de 3 a 4 días a la semana y pueda acceder a una instalación que tenga todo el equipo de entrenamiento que necesita para cada sesión.

El problema que tengo con este estilo de programación es que simplemente no se adapta a mi estilo de vida. Actualmente vivo en la calle, así que puedes olvidarte del acceso regular al gimnasio. Incluso si tuviera acceso regular al gimnasio, entrenar en interiores frustra el propósito de ser un vagabundo escalador para mí. Antes de la vida en la carretera, trabajaba de 5 a 6 días a la semana en un trabajo agotador y no podía soportar la idea de entrenar durante 2 o 3 horas antes o después del trabajo casi todos los días. Saqué días así de vez en cuando y se pudieron sobrevivir, pero no eran sostenibles. Además de eso, el gimnasio que frecuentaba lamentablemente carecía de equipo de entrenamiento. El punto es: ya sea que se trate de acceso al gimnasio, compromiso de tiempo o disponibilidad de equipo, no todos podemos darnos el lujo de entrenar en circunstancias ideales. A veces tenemos que descubrir cómo hacer que funcione, lo que puede ser, y generalmente es, más difícil que la capacitación en sí.

Ingrese al programa:

El concepto es simple: divida sus sesiones en entrenamientos individuales y haga lo que pueda, cuando pueda. Siguiendo mi ejemplo original de una sesión de entrenamiento, así es como se vería en forma de fragmentos:

  • Fragmento 1: Hangboard 30 minutos
  • Fragmento 2: Límite de búlder 60 minutos
  • Fragmento 3: Movilidad 10 minutos
  • Fragmento 4: ARC 20 minutos

Tenga en cuenta que esta es solo una sesión desglosada, por lo que tendría que dividir las otras sesiones también y reunir todas las piezas antes de intentar unirlas (tal vez «Programas de rompecabezas» sería un apodo más apropiado … ). Para elaborar un programa a partir de fragmentos, debe pensar en el tiempo que tiene disponible para la capacitación, las ventanas de recuperación y la disponibilidad del equipo; luego comience a conectar trozos donde pueda. Construyamos un programa de fragmentos teóricos:

Trozos

  • Límite de roca (60 minutos) – 1x
  • Hangboard (30 minutos) – 2x
  • Movilidad (10 minutos) – 2x
  • Fuerza general (60 minutos) – 2x
  • Capacidad anaeróbica (30 minutos) – 2x
  • Capacidad aeróbica (45 minutos) – 1x

Este es un esquema bastante genérico para una semana típica en un ciclo de fuerza. Los programas reales seguramente diferirán, pero esta es una buena estimación para una carga de entrenamiento normal.

Ejemplo de disponibilidad de tiempo

Lunes: 2 horas
Martes: ninguno
Miércoles: 2 horas
Jueves: ninguno
Viernes: 3 horas
Sábado: 5 horas
Domingo: 3 horas

Esto me parece una suposición justa, incluso conservadora, del tiempo disponible para la capacitación de una persona que trabaja en promedio de 9 a 5 con otros compromisos periódicos. Supongamos que esta persona puede llegar a un gimnasio con todas las instalaciones los viernes, domingos y lunes; pero no el miércoles ni el sábado.

Posible horario

Lunes: Límite de Boulder x0.5 y Hangboard (~ 1.5 horas)
Martes: ninguno
Miércoles: Fuerza y ​​movilidad general (~ 1 hora)
Jueves: ninguno
Viernes: Límite de Boulder x0.5 y Hangboard y Capacidad anaeróbica (~ 2 horas)
Sábado: Fuerza y ​​movilidad general (~ 1 hora)
Domingo: capacidad anaeróbica y capacidad aeróbica (~ 1,5 horas)

Este horario asume la capacidad del atleta para realizar entrenamientos de fuerza en casa (si yo puedo resolverlo viviendo en una camioneta, tú también puedes). Proporciona un descanso adecuado entre entrenamientos de alta intensidad y utiliza los días del deportista sin tiempo disponible para entrenar como días de descanso completo. Observe cómo el búlder límite se dividió en mitades para mantener el volumen más bajo para que pudiera ser seguido por otro entrenamiento de alta intensidad. Para los atletas que tienen un horario semanal muy ajustado que dificulta distribuir los entrenamientos basados ​​en el gimnasio de manera uniforme a lo largo de la semana, este horario de Chuck Programming hará el trabajo.

Reflexiones finales sobre la programación de fragmentos de escalada en roca

Si solías tener un estilo de vida en el que podías entrenar durante largos períodos varias veces a la semana, entonces Chunk Programming es un dolor de cabeza. Puede volverte loco intentar que todo encaje de una manera que permita un descanso adecuado y utilice el acceso a las instalaciones de manera óptima. Si tiene la opción, evitar los programas fragmentados puede hacer que el entrenamiento sea mucho más simple. La programación por bloques es para aquellos de nosotros con circunstancias de vida extremadamente agitadas, que todavía estamos motivados para capacitarnos y hacerlo bien. Una solución más simple para la gente ocupada que tal vez no se preocupe tanto por lograr un entrenamiento perfecto es hacer menos sesiones en general, pero aumentar el volumen de cada sesión en un 25-50%.

Hay algunos beneficios ocultos que he descubierto al usar programas de bloques durante los últimos años. Con tantos entrenamientos diferentes en tantos momentos diferentes, tuve que realizar muchos calentamientos. Me he vuelto mucho más sintonizado con la especificidad del calentamiento que nunca, lo que me ha permitido calentar de manera más eficiente (mejor y más rápido) de lo que solía hacerlo. Pensar en las tensiones específicas que está a punto de someter a su cuerpo y obtener un calentamiento adecuado y eficiente en el tiempo que se dirija a esas tensiones y no pierda el tiempo con otras, le servirá en todos los aspectos de su escalada. ¿Necesitas calentar las piernas para colgar? ¿Necesitas escalar antes de levantar pesas? Ponerse más en sintonía con calentamientos específicos que satisfacen demandas específicas solo puede ser algo bueno.

Aquí está el gran beneficio para mí: a veces es bueno terminar un entrenamiento y no estar destrozado por todo el cuerpo. Solía ​​odiar terminar una sesión de entrenamiento multifacética de 3 horas y salir corriendo al trabajo porque me arruinaría al día siguiente (y al día siguiente). Con los programas de fragmentos, la recuperación es un poco más agradable. Demonios, incluso permite una escalada más recreativa cuando entreno durante un viaje de escalada. Si tuviera que comprometerme con sesiones de entrenamiento completas en la carretera, pasaría la mayor parte de mi tiempo entrenando y recuperándome y prácticamente nada escalando por diversión. Los programas de trozos me permiten escalar varias veces por semana y aún así obtener el entrenamiento que necesito.