Es un error mezclar habilidades y entrenamiento de fuerza. Este es el por qué.

Todos queremos ser mejores escaladores. Algunos de nosotros decimos que iremos al gimnasio y escalaremos X veces a la semana durante X meses. Sin embargo, escalar al azar no suele dar los mejores resultados. Si el progreso es su objetivo, debe ser intencional sobre cómo entrenar. Un error común es mezclar el entrenamiento de habilidad y de fuerza en el mismo entrenamiento. Aquí, discutiré cómo trabajar en habilidades específicas: puedes convertirte en un mejor escalador sin necesariamente volverte más fuerte.

Cómo entrenar habilidades

El primer paso es descubrir qué te detiene. Una debilidad en las habilidades puede ser el juego de pies, el movimiento dinámico, la fuerza / tensión del núcleo o movimientos específicos como el gancho de los dedos de los pies. Evalúe sus debilidades, y luego mida, monitoree y desafíe a sí mismo en ellas de manera constante y progresiva. Una forma es registrar su progreso en un problema de cantos rodados que le dé adaptaciones; Si tiene una técnica limitada, observe mentalmente, o pídale a un amigo que grabe un video de sus intentos, cómo se siente al intentar la técnica difícil. Luego, apunte a mejoras pequeñas e incrementales, como encontrar la posición correcta para esa leva del talón que le permite alcanzar la siguiente sujeción. La mejora incremental ocurrirá a trompicones, y puede ser frustrante, pero recuerde que así es como se ve el progreso real, ¡lento y a veces errático! Tenga fe en que está mejorando cada vez que lo intenta. Utilice las aportaciones evaluadas por usted y sus socios con o sin análisis de video.

Consideremos el siguiente ejemplo: un escalador de 5.9 que nunca se ha entrenado, pero lleva dos años escalando, realmente quiere mejorar para poder liderar el 5.11. Es principios de primavera y el escalador está mirando hacia el verano y pensando en hacer ganancias. ¿A qué te dedicas?

La buena noticia es que el escalador probablemente solo necesite hacer kilometraje en la roca o en el gimnasio. Sin embargo, el tipo de escalada es importante.

Elija sus rutas

Si vas al gimnasio de búlder y tienes muchos problemas con las jarras, eso no hará mucho para mejorar la técnica de las rutas verticales en los diedros de Smith Rock. Sea específico sobre el tipo de escalada para el que está entrenando. En el gimnasio o peñasco, elija sus rutas de acuerdo con: a) cuál es su ruta objetivo o en qué área escalará, yb) cuáles son sus debilidades. El objetivo no es solo enviar la siguiente nota numérica. El objetivo es entrenar habilidades específicas. No busque simplemente un 5.11 con un quid rápido: encuentre una ruta que requiera más técnica, para que realmente esté aprendiendo sobre el movimiento que desea mejorar.

En términos neuromusculares, normalmente se necesitan dos sesiones de práctica por semana, durante un período de cuatro a seis semanas, para aprender los conceptos básicos de un tipo de movimiento complejo.

Bloquear

El búlder es una herramienta poderosa para aprender y perfeccionar los movimientos de escalada, y aunque no puedo decir que me encanta, prefiero hacer una ruta, no puedo recomendarlo lo suficiente, sea cual sea tu nivel de escalada. Solo tenga cuidado de no intentar problemas que no pueda resolver debido a una limitación física: si está tratando de pasar de 5.9 a 5.11, evite problemas donde la fuerza o la potencia sea el factor limitante.

Si bien necesita entrenar esas cualidades, tenga en cuenta que esta no es su sesión de entrenamiento de fuerza. Encuentre una V2 vertical o casi vertical agradable con movimientos equilibrados, juego de pies duro y una secuencia compleja relacionada con lo que está tratando de mejorar. Haga una serie de cinco a 10 V1 y V2 que desafíen su lectura de ruta. Ve a un gimnasio que nunca hayas visitado. Practicar la visión visual es como la lectura a primera vista de un músico: la única forma de mejorar es practicar, y seguro que acertará en algunas notas incorrectas en el proceso. Si los movimientos se sienten incómodos, es una buena señal.

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En la palma de tu mano

Otra herramienta poderosa es la que quizás esté buscando en este momento. Un teléfono inteligente es una excelente manera de registrar tu escalada y la de tus amigos, y tal vez la de algunos escaladores más avanzados que tú, en las mismas rutas o problemas de rocas. Mire los videos y compare cómo se mueven las personas; esto puede ser increíblemente informativo.

Ir al cine

Otra cosa que puedes hacer es… no te rías… ver películas de escalada. Repetidamente. No subestimes el poder de la visualización. Esto es algo que los atletas de otros deportes hacen con regularidad y realmente ayuda. Mire películas una y otra vez con amigos con habilidades similares, diseccione y discuta los movimientos que ve, y hable sobre dónde y cuándo los escaladores colocan sus centros de masa y usan movimientos dinámicos o estáticos. Al vocalizar las razones por las que un escalador puede marcar una pierna, girar un hombro o enganchar un talón, conceptualizarás mejor los movimientos y eso se traduce en tus propios movimientos sobre la roca.

Gestión del tiempo

¿Cómo debería dividir su tiempo entre el entrenamiento de habilidades y el entrenamiento de fuerza? A la mayoría de las personas les vendría bien hacer dos días a la semana de entrenamiento de fuerza y ​​luego dos o tres días a la semana trabajando en la técnica. Eso suena como una tarea difícil, pero la buena noticia es que, en lo que respecta al entrenamiento técnico, ¡podemos llamarlo escalada! Puede ser en interiores o al aire libre, en casa o en un viaje de escalada; No importa. Lo que importa es ser intencional en tu entrenamiento. En los días de desarrollo de habilidades, evite las rutas que provoquen mucha fatiga muscular. Apunta a rutas que sean técnicas en lugar de desafiantes musculares.

Planifique el entrenamiento de habilidades en torno a dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Me gusta poner mis habilidades días antes de mis días de entrenamiento de fuerza. Los días de habilidades no están del todo exentos de esfuerzo muscular, por lo que es bueno hacerlos frescos. Por ejemplo: habilidades del sábado, fuerza del domingo; Habilidades de miércoles, fuerza de jueves. Esto sigue el popular dicho de dos en contra / dos en contra, pero separa los días de habilidad / fuerza. Si quisiera tener tres sesiones de habilidades por semana, agregaría un día de habilidades al martes en este ejemplo y mantendría mis días de descanso como lunes y viernes.

Descansar

La cantidad de descanso que necesita entre las sesiones de entrenamiento de habilidades depende de qué tan en forma esté, su edad y lo que pueda hacer para el entrenamiento de habilidades. Los escaladores avanzados que escalen lo suficientemente fuerte como para crear cargas pesadas en las articulaciones y los tejidos conectivos necesitarán más tiempo entre sesiones, de 48 a 72 horas. Los escaladores que comienzan podrán espaciar sus habilidades con mayor precisión: de 24 a 48 horas pueden ser suficientes.

Entonces, ¿ese psíquico escalador 5.9 mirando hacia la gloria 5.11? ¡Coge tus zapatos y ponte manos a la obra!

Este artículo apareció en Rock and Ice 249

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