Guía completa para el entrenamiento de escalada, parte 1: acondicionamiento.

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Bienvenido a Escalada plan de formación anual. Esta serie completa de entrenamiento de ocho fases lo guiará a través de entrenamientos específicos basados ​​en la periodización, un enfoque comprobado para el entrenamiento que da como resultado un rendimiento máximo en escalada en roca y en el gimnasio. Cada segmento de seis semanas se basará en el anterior y el resultado final será una máquina de escalar mejor y más fuerte: usted.

La mayoría de los artículos de capacitación le brindan la teoría, pero luego dejan la parte difícil, es decir, diseñar y seguir un plan estructurado para el día a día, en sus manos. No esta vez. Nuestro plan, que funciona para escaladores de todos los niveles, le brinda un resumen de cada sesión, ejercicio por ejercicio. Comienza con un bloque de acondicionamiento de seis semanas, seguido de resistencia de baja intensidad, entrenamiento de fuerza, resistencia de potencia, fuerza/potencia, resistencia, resistencia de potencia y pico.

Una nota: a lo largo de este año de entrenamiento, debes intentar escalar al aire libre tanto como sea posible. Para obtener los mejores resultados, vincule sus sesiones de escalada con el programa. Por ejemplo, durante la fase de Power Endurance, haz intervalos de boulder y puntos duros a vista o puntos rojos. En los días de Fuerza, simplemente haz boulder o trabaja en un proyecto duro. Si se va a realizar un viaje importante de escalada (durante más de cinco días), debe tomar al menos tres días completos de descanso antes y después del viaje antes de reanudar el entrenamiento.

FASE UNO: ACONDICIONAMIENTO GENERAL (6 semanas)

Antes de que pueda abordar con seguridad las altas cargas de entrenamiento recomendadas en las etapas posteriores de este plan, primero debe desarrollar una buena base de condición física. Omita este paso y correrá el riesgo de quemarse más adelante en el programa. Las primeras semanas de acondicionamiento tienen como objetivo la condición física general, y la cantidad de escalada aumenta gradualmente a medida que avanza la fase. Estos cuatro entrenamientos principales se enfocan en diferentes áreas del estado físico. Depende de usted elegir qué días durante la semana realiza estos ejercicios.

Microciclo Semanal Ccalendario:

Semanas 1 y 2

1. Acondicionamiento aeróbico/anaeróbico y flexibilidad: [ x 4 per week ]

2. Resistencia de baja intensidad:[ x 1 per week ]

3. Boulder – volumen / problemas fáciles: [ x 1 per week ]

4. Antagonistas y núcleo: [ x 3 per week ]

Semanas 3 y 4

1. Acondicionamiento aeróbico/anaeróbico y flexibilidad: [ x 4 per week ]

2. Resistencia de baja intensidad: [ x 2 per week ]

3. Boulder – volumen / problemas fáciles: [ x 1 per week ]

4. Antagonistas y núcleo: [ x 3 per week ]

Semanas 5 y 6

1. Acondicionamiento aeróbico/anaeróbico y flexibilidad: [ x 3 per week ]

2. Resistencia de baja intensidad: [ x 3 per week ]

3. Boulder – volumen / problemas fáciles: [ x 1 per week ]

4. Antagonistas y núcleo: [ x 3 per week ]

DETALLES DEL PLAN DE SESIÓN

1. Flexibilidad y acondicionamiento aeróbico/anaeróbico

a) Ejecutar [ 30 minutes ]

Correr es preferible a andar en bicicleta para evitar aumentar el volumen de los músculos de las piernas. Vaya a un ritmo lento y constante para calentar durante los primeros 5 minutos. Luego haz 5 intervalos de 1 minuto con un esfuerzo del 90 al 95 por ciento seguido de un trote lento de 1 minuto para recuperarte. Luego corre a un ritmo constante para terminar. Cada sesión hace que los intervalos sean 10 segundos más largos, hasta que eventualmente haga 2 minutos encendido / 1 minuto apagado x 5, luego 5 minutos para calentar.

b) burpees [ 10 minutes ] x 8 (en 1ª sesión). 1 minuto de descanso. Repetir x 4.

Haz 1 repetición más por serie en cada sesión (es decir, para la sesión 10 estarás haciendo 18 repeticiones por serie).

c) Flexibilidad [ 15 minutes ]

Mantenga los estiramientos durante 20 segundos, suelte durante 10 segundos y luego repita nuevamente durante 20 segundos.

1. Isquiotibiales

2. Muslo / cuádriceps

3. Becerro

4. ingle

5. dorsales

6. Hombros

7. Pecho

8. Antebrazos (flexores y extensores)

2. Resistencia de baja intensidad

Tienes dos opciones: una para la pared de bloque y otra para la pared de plomo. ¡No hagas ambas cosas en una sola sesión! Calienta primero.

a) Rutas: 4x4s

Selecciona cuatro rutas diferentes del mismo grado que puedas escalar consecutivamente. Las calificaciones deben estar al menos dos muescas por debajo de su calificación a vista para principiantes/intermedios y cuatro por debajo para avanzado/elite. Baje y muévase a la siguiente ruta lo más rápido posible. Haz esto cuatro veces con descansos iguales al tiempo de escalada. Elija ángulos de pared según las habilidades:

Principiante / Intermedio bajo: Vertical

Intermedio: Voladizo de 5 a 10 grados

Avanzado: Voladizo de 10 a 20 grados

Élite: Voladizo de 20 a 30 grados

b) Muro de Boulder: Escalada aleatoria [ 10 minutes on, 10 minutes off x 4 ]

Si no tiene un asegurador, busque un área fácil y tranquila de la pared de boulder. Calentar primero y luego escalar, seleccionando presas al azar durante 10 minutos. Sube, baja y en diagonal, así como transversal. Intente vincular problemas codificados por colores, siempre que sean lo suficientemente fáciles. Apunta a un nivel moderado y continuo de bombeo. Si te emocionas demasiado, encuentra una posición de descanso y trabaja para recuperarte antes de continuar.

Recuerde que las lesiones aún pueden ocurrir en cualquier momento, por lo que es vital calentar y enfriar, así como escuchar a su cuerpo y ajustar la carga de trabajo si no se está recuperando.

No necesitas ser un esclavo del plan. Está bien intercambiar sesiones y sustituir el entrenamiento en interiores con la escalada al aire libre en cualquier oportunidad.

3. Bloque [ Volume / Easy Problems ]

Problemas de escalada en orden ascendente/descendente. Descanse 1 minuto entre problemas en los dos primeros niveles. Descansa 2 minutos entre grados más difíciles. Trate de hacer un problema más en cada grado con cada sesión.

[ Beginner / Low intermediate ] 5xV0; 5xV1; 5xV2; 5
xV1; 5 voces en voz alta

[ Intermediate ] 4xV0; 4xV1; 4xV2; 4xV3; 4xV4; 4xV3 ;4xV2;
4xV1

[ Advanced ] 4xV1; 4xV2; 4xV3; 4xV4; 4xV5; 4xV4; 4xV3; 4
xV2

[ Elite ] 3xV2; 3xV3; 3xV4; 3xV5; 3x V6; 3x V7; 3x V6; 3xV5;
3xV4; 3xV3; 3xV2

4. Antagonistas y Núcleo

un) Antagonistas

Haz 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios con 2 minutos de descanso entre series. No falle (o, opcionalmente, falle en la última serie).

1. Lagartijas (de rodillas si es necesario)

2. Curl de muñeca inverso [Use a weight that you can handle comfortably for 3 sets of 20 reps.]

3. Extensiones de dedos (con banda de goma)

b) Centro

1. tablón extremo [ 10 reps x 3 sets with 2 minutes rest ]

Haz una repetición extra en cada sesión.

2. Cruz de Hierro [ 10 reps x 3 sets with 2 minutes rest ] – Una tabla pero con los brazos/piernas abiertos

Haz una repetición extra en cada sesión.

3. paletas de piernas [ 50 reps x 3 with 2 minutes. rest ]

Acuéstese boca arriba en una posición medio sentada. Manos en las sienes, abdominales hasta la mitad. Estira las piernas hacia el frente, mantén los pies justo por encima del suelo y rema hacia arriba y hacia abajo.

Haz 5 repeticiones adicionales en cada sesión.

SU ÍNDICE PARA LA SERIE COMPLETA DE ENTRENAMIENTO DE UN AÑO DEL ENTRENADOR NEIL GRESHAM

Fase Uno: Acondicionamiento General

Fase dos: resistencia de baja intensidad

Fase tres: entrenamiento de fuerza

Fase cuatro: resistencia de potencia

Fase Cinco: Fuerza/Poder

Fase seis: resistencia

Fase siete: potencia de resistencia

Fase ocho: pico


SOBRE EL AUTOR

Neil Gresham ha estado entrenando escaladores desde 1993. Visite su sitio web de entrenamiento Climbingmasterclass.com.

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