Hacer una dominada adecuada es más complicado de lo que piensas

Las dominadas son el ejercicio de entrenamiento más practicado para escalar, sin embargo, ¿cuánto sabemos realmente sobre ellos desde una perspectiva biomecánica? Es común que los escaladores discutan diferentes protocolos de fuerza para dominadas, así como ejercicios de apoyo para prevenir lesiones, pero el requisito fundamental es comprender los matices de la forma, para que estemos realizando el ejercicio correctamente. Así que echemos un vistazo debajo del capó.

Anatomía básica

El pull-up es un movimiento de cadena cerrada, lo que en el caso de la parte superior del cuerpo, significa que las manos no se pueden mover. El cuerpo está suspendido por las manos y mientras tiramos hacia arriba, los codos flexionar (doblar) y los hombros efectuar la aducción (muévase hacia abajo, hacia la línea media del cuerpo) y extiéndase para llevar los codos al torso. Los pull-ups usan el dorsal ancho, los músculos en forma de ala que se originan debajo de los omóplatos y se extienden hasta la parte baja de la espalda. Los “dorsales” son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y son los motores primarios en un pull-up, lo que significa que proporcionan la mayor parte del poder para levantar su cuerpo. Otros músculos utilizados son los bíceps, los deltoides (hombros), los romboides y el core.

Dominadas vs dominadas

Las dominadas se confunden comúnmente con las dominadas. Los pull-ups se realizan con un pronado agarre (por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante) con los brazos ligeramente más anchos que los hombros, mientras que las dominadas usan un supinado Agarre (por debajo de la mano) con los brazos más juntos a aproximadamente el ancho de los hombros. Ambos ejercicios son comparables porque aunque los movimientos de los hombros son diferentes, los músculos responsables de esos movimientos son los mismos. Como se dijo, en los pull-ups los hombros están aducidos, mientras que en los chin-ups, los hombros extender (a medida que los brazos se tiran hacia abajo y hacia atrás). En última instancia, ambos tipos de movimiento de hombros son impulsados ​​por los dorsales.

Muchos escaladores que son nuevos en ambos ejercicios encontrarán que las dominadas son más fáciles. Esto se debe a que los bíceps están en una posición mecánicamente desventajosa cuando usas un agarre en pronación. Por el contrario, cuando tus palmas miran hacia ti, tus bíceps están en una posición más fuerte y pueden generar más fuerza. Por supuesto, para escalar, un agarre en pronación es más relevante y, por lo tanto, debes priorizar el pull-up cuando entrenas.

Una estrategia simple para hacer más dominadas

Formulario desplegable

Los entrenadores debatirán sin cesar la importancia de la forma en el entrenamiento. En general, la conclusión es no ver la forma como algo binario, como bueno o malo. Debemos esforzarnos por hacer un ejercicio lo mejor posible, aceptando que las cosas no siempre tienen que ser perfectas. Pero, si te estás alejando, corres el riesgo de lesionarte. Es mejor hacer menos repeticiones con menos carga y concentrarse en cargar los músculos de manera suave y uniforme.

Para realizar un pull-up, agarre una barra de pull o jarras en el hangboard con las palmas hacia adelante. Si usa una barra, coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Si es nuevo en las dominadas, es posible que desee doblar las rodillas ligeramente para ayudar con el equilibrio y puede intentar cruzar los tobillos para reducir el balanceo, lo que puede romper el ritmo del ejercicio. Alternativamente, los escaladores con un núcleo fuerte pueden querer mantener las piernas rectas y los pies uno al lado del otro. Ahora, levante el pecho, inclínese ligeramente hacia atrás y active los músculos centrales para reducir el balanceo.

Tire con los brazos, haciendo todo lo posible para mantener un movimiento suave. Continúe tirando hasta que su barbilla esté por encima de la barra y no solo tocándola. Evite estirar el cuello y estirar la barbilla hacia la barra, ya que esto es trampa y puede causar lesiones. Estira los brazos lentamente y vuelve a bajar hasta la extensión completa de los brazos, pero no relajes completamente los brazos ni los hombros entre repeticiones. Los entrenadores siempre debatirán exactamente lo que debes y no debes hacer en la parte inferior de un pull-up. Algunos sugieren que nunca debe dejarse caer sobre los brazos completamente rectos, ya que esto puede ejercer una tensión excesiva en los codos y los hombros a largo plazo. Otros sugieren que es importante entrenar la capacidad de levantarse desde la posición completamente hundida. Sugiero que el término medio representa una buena opción. En otras palabras, baje hasta el punto en que sus brazos estén completamente rectos, pero mantenga los músculos contraídos; es decir: no se relaje completamente en la parte inferior de la repetición. Trate de mantener la tensión muscular lo mejor que pueda, pero no se preocupe demasiado si no puede hacer esto en la última repetición o dos de cada serie.

Errores comunes de dominadas

Las dominadas parecen un ejercicio sencillo, pero cuando miramos alrededor del gimnasio vemos algunas variaciones sorprendentes en la forma. Esto quizás se deba a que las dominadas son intrínsecamente difíciles de hacer y muchos escaladores luchan hasta el punto en que comienzan a hacer estilo libre. Las siguientes fallas son comunes, pero fáciles de solucionar.

  • Patear con las piernas (también conocido como kipping. Las piernas se pueden usar para crear una ola de impulso a través del cuerpo para hacer trampa en algunas repeticiones más. Mi sugerencia es no ir allí, ya que simplemente quita la carga de los músculos objetivo y podría provocar lesiones si los movimientos son demasiado violentos.Si realmente desea hacer más repeticiones, simplemente reduzca la carga utilizando la asistencia de los pies.
  • Rango de movimiento reducido. Algunos tendrán dificultades con la primera parte de un pull-up, otros encontrarán que la parte superior es más difícil y algunos tendrán dificultades con ambas y es posible que solo puedan hacer la parte media. El resultado es una especie de media dominada, que se realiza solo en la parte media del rango. Claramente, si hace esto, la parte más débil del rango no se entrenará en absoluto y la brecha solo se ampliará. La respuesta es no engañarse tratando de realizar más repeticiones dentro de un rango reducido. Una vez más, la solución es reducir la carga con ayuda de los pies y ser estricto con uno mismo.
  • Cayendo rápido sobre brazos rectos. Tel suyo es un no fundamental. Corregir esto ni siquiera es una cuestión de reducir la carga, ya que, si puede hacer la parte ascendente (concéntrica) del movimiento, entonces definitivamente deberías ser capaz de controlar la parte negativa (excéntrica). ¡Simplemente no lo hagas!
  • Hacer pausas excesivas en recto/slumped brazos en la parte inferior. Ya hemos debatido los pros y los contras de mantener el compromiso muscular en la parte inferior de un pull-up y existen diferentes escuelas de pensamiento al respecto. Sin embargo, una cosa es segura, si te cuelgas más de uno o dos segundos con los brazos rectos para descansar, entonces esto es esencialmente una trampa. Mantenga un ritmo constante y siempre muévase directamente desde la posición más baja.

Este artículo ha explorado la anatomía de las dominadas y ha proporcionado pautas sobre la forma, pero no proporciona una imagen completa del entrenamiento de las dominadas. Lea más sobre el tema para conocer los protocolos de entrenamiento, las variaciones de ejercicio y las estrategias de prevención de lesiones.

Entrenamiento: dominadas perfectas para la fuerza de escalada

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