La mejor forma de entrenar la resistencia en escalada es el búlder- Escalada

Fue a principios de la década de 1990, y Frank Dusl estaba haciendo la misma transición que muchos escaladores estadounidenses: estaba reconstruyendo su estilo de escalada de escalador de grietas de granito vertical a escalador deportivo de piedra caliza que sobresale. Había tan pocas rutas empinadas en ese momento que las que daban una buena bomba eran bien conocidas y buscadas. Los escaladores acudían en masa a las pocas cuevas desarrolladas del país y buscaban desesperadamente “gana resistencia” haciendo vuelta tras vuelta en terrenos hinchados.

Para algunos funcionó, pero para Frank, la pura resistencia a la lucha contra las bombas dejó de ser el problema. estaba haciendo difícilse mueve en subidas largas y empinadas, no solo acarreando jarras, eso lo estaba frenando. Estaba en el garaje detrás de sus padres.‘ casa en Lander, Wyoming, que Frank aprendió grandes lecciones en el entrenamiento de resistencia aplicable.

En todo el mundo, los escaladores se dieron cuenta de las mismas cosas una y otra vez: que no‘No necesitaba gimnasios multimillonarios para ser bueno (y, de hecho, estos podrían ser un lastre para hacerlo bien), que ser capaz de hacer movimientos duros una y otra vez era lo que realmente necesitábamos, y que era disciplina y empuje lo que creó el éxito. Es importante destacar que aprendimos que esto podría suceder en un garaje, sin necesidad de autoaseguramiento.

Manejo de la fatiga

Cuando se trata de “aguante,lo que nosotros‘de lo que realmente estamos hablando es de la capacidad de generar potencia una y otra vez en un estado de fatiga creciente. Debido a esto, me gusta ver la práctica no como un entrenamiento de resistencia, sino manejo de la fatiga. La roca no nos pide que tengamos un VO2 máximo alto y fibras musculares masivamente adaptadas al oxígeno en todo nuestro cuerpo. nos ponemos‘No es necesario poder correr a toda velocidad, ni hacer ejercicio cíclico durante horas seguidas. Eso‘es pedirnos que podamos estar lo suficientemente tranquilos para relajarnos cuando estamos fatigados, que podamos mover la sangre dentro y fuera de los músculos que trabajan de manera eficiente y que mantengamos la capacidad de hacer movimientos duros en situaciones menos que ideales.

Necesitamos abordar mejor la escalada cuando estamos fatigados, y podemos hacerlo en nuestro entrenamiento. En lugar de buscar una bomba paralizante, algo que cualquier hermano de fraternidad de vacaciones de primavera puede descubrir en el muro de Chuckawalla, debemos buscar escalar lo más fuerte posible sin que nos bombeen en primer lugar. Si quieres que tus brazos sean “destrozado”, haz 10 superseries de flexiones de bíceps y flexiones de muñeca. Si quieres llegar al borde de la cueva y aún poder sujetar las anclas, sigue leyendo.

Más y más difícil

Hay dos formas principales de abordar su resistencia. puedes hacer más “cosas» durante un período de tiempo determinado, o puede hacer la misma cantidad de “cosas” pero con mayor intensidad.

Estos dos valores se refieren a su sistema‘s “poder” y su “capacidad.” Tendemos a confundirnos y pensar en potencia del sistema y fuerza muscular como sinónimos, pero son‘t. Potencia del sistema simplemente se refiere a tu cuerpo‘s capacidad de generar energía a partir de un sistema dado, lo que resulta en lo que podríamos llamar “potencia-resistencia.” fuerza muscular es nuestra capacidad para generar fuerza rápidamente, el tipo de poder que obtenemos al entrenar en una tabla del campus o al hacer un entrenamiento con pesas explosivo. Mientras tanto, los aumentos de capacidad te permitirán hacer más problemas de búlder o rutas con una dificultad determinada en un día, mientras que las mejoras en la potencia del sistema te permitirán realizarte con una dificultad mayor. Podemos abordar ambas habilidades en casa.

garaje de franco

en franco‘En el garaje, tenía algunas pesas y un par de tablas de colgar. También tuvo 10′ x12‘ muro de escalada que nosotros‘d ahora llame a una pared de spray. En esta pared, él‘d terminar un día‘s escalar o asistir a una sesión en un día de nieve. Muchos días de invierno, Frank y sus amigos escalaban en Sinks Canyon hasta que el sol se ponía detrás de las montañas, regresaban a la ciudad comiendo bocadillos y luego iban al garaje por unas horas más.‘ trabaja. Existía la selección normal de problemas de rocas, pero eran los circuitos los que eran mágicos.

Durante muchos meses de escalada, Frank construyó un circuito de 50 movimientos en la tabla, la mayoría en presas más grandes y con muchos buenos pies. Fue un viaje emocionante con grandes movimientos y posiciones incómodas, lo que lo hizo más parecido a una verdadera escalada en roca. Sin embargo, en lugar de construir circuitos adicionales a medida que mejoraba, simplemente tomó la decisión de eliminar la mejor sujeción del circuito existente y reemplazarla con una peor sujeción. De esta manera, lo que solía ser un descanso se convertiría en un quid, y podría necesitar varias semanas antes de poder enviar el circuito nuevamente.

Para variar, trabajaría el circuito hacia atrás, desde el movimiento 50 hacia abajo hasta el movimiento uno, y eventualmente podría vincular la cosa en cualquier dirección. Durante varios meses, las bodegas se hicieron más pequeñas, los circuitos más largos y su capacidad para hacer movimientos bastante difíciles después de varios minutos de escalar mejoró. Un monton. De hecho, cerca del final de un año de este tipo de entrenamiento, dijo despreocupadamente: “Yo no‘t obtener bombeado más; Solo pierdo un poco de fuerza de contacto”. fue‘alardear; fue solo una observación.

Dejar‘Mira lo que estaba pasando aquí. Frank primero desarrolló la capacidad de escalar en la pared durante una sesión completa, luego comenzó a desarrollar la capacidad de hacer enlaces cada vez más largos hasta que alcanzó “duración de la actuación” a los 50 o más movimientos. Este es un aspecto crítico: no‘Necesito poder escalar continuamente durante 20 o 30 minutos… siempre. Aunque bien intencionados, los esfuerzos de resistencia al estilo ARC tienden a vernos escalar en duraciones más de las necesarias y en niveles de habilidad y dificultades inferiores a la calidad. Basado en la idea del entrenamiento de larga distancia lento que hacen los atletas de resistencia, este tipo de entrenamiento no‘Realmente sirve bien a los escaladores: nuestra fatiga proviene de la sobrecarga muscular y no de la falta de aptitud cardiovascular. Incluso un corredor de maratón de élite obtiene muy poco de ir más lento y más largo que la distancia de carrera. yo‘m todo para desarrollar la capacidad en la escalada, pero hacer más esfuerzos en intervalos largos es más simple y más específico para nuestras necesidades. Si queremos más capacidad, necesitamos hacer más de estos intervalos, como Frank.

Una vez en 50 movimientos, Frank comenzó a desarrollar el poder del sistema, esencialmente yendo más duro durante aproximadamente la misma duración. Se tomó su tiempo. A menudo, los escaladores esperan avanzar en cada sesión, pero la verdadera resistencia se desarrolla en una sesión larga y aburrida a la vez, a menudo durante varios años. Lo loco de desarrollar la capacidad de escalar 50 movimientos a la vez es que lanzar un rizo aquí y allá comienza a ser cada vez menos problemático. Al hacer estos entrenamientos muchas veces, uno se da cuenta de que en cualquier punto del circuito, hacer un boulder duro no es suficiente.‘Ya no es tan difícil, ya que tú‘he mejorado tu habilidad para no ser bombeado.

Steve Bechtel es un escalador de toda la vida y ha estado entrenando escaladores durante la mayor parte de su vida adulta. Es cofundador de la empresa de coaching. Sube fuerte y el director de educación de los seminarios Performance Climbing Coach. Vive con su esposa, Ellen, y sus hijos, Anabel y Sam, en Lander, Wyoming.

• Segunda parte: El secreto es… ¡¿Un muro de búlder?!

• Tercera parte: Los 6 entrenamientos a prueba de fallas en la pared de búlder de Steve Bechtel

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