Peligros ocultos de la rodilla caída

La clave para la preservación de cualquier cosa, incluidas nuestras rodillas de escalador, es minimizar el desgaste. Reconocer los signos e incorporar la toma de decisiones proactiva ayudará a nuestro equipo y a nosotros mismos. durar más.

Ventaja, Washington. Principios de marzo de 2018. Último campo deportivo en una tarde soleada. Un bloque, fluido, basáltico, 5.10 y algo con algunos movimientos de alcance medio. Mientras mi amigo Ryan subía lentamente y con control, lo observé moverse hacia un calculado rodillazo derecho para extender su alcance. Droga. Él es tan bueno en la vista, Pensé. Entonces, de repente, hubo un estallido audible, y Ryan estaba fuera de la pared. Extraño: no vi que se rompiera ninguna presa. Y se veía tan estable.

«¡Déjame caer!» Ryan dijo con urgencia. Su novia lo bajó al suelo, donde ni siquiera trató de ponerse de pie, sino que se dejó bajar hasta quedar sentado. Ryan agarró su rodilla derecha e hizo una mueca. ¿Qué ha pasado?

La estructura: el interior de la rodilla

Nuestras rodillas son estructuras bastante sencillas. En el mundo de la anatomía, son conocidos como juntas de bisagra, y al igual que la bisagra de una puerta, permiten el movimiento predominantemente en una dirección: se doblan y se enderezan. Hay un poco de margen de maniobra en otras direcciones (es decir, algunos movimientos de torsión y de lado a lado), pero en realidad no mucho en comparación. Por ejemplo, la mayoría de las rodillas pueden doblarse y estirarse en un arco completo de ~160 a 170 grados, pero los movimientos de torsión y de lado a lado normalmente solo producen ~30 grados de rango y ~0 a 2 grados respectivamente (es decir, ~35 por ciento y ~2 por ciento en comparación).

El movimiento más allá de estos valores normales no es lo mejor para nuestras rodillas. Todo lo que se necesita es un segundo de ver «Los grandes éxitos de la NFL» en cámara lenta para comprender que una rodilla que se mueve hacia los lados >2 grados no es algo bueno.

Uno de los movimientos potencialmente más dañinos ocurre cuando nuestras rodillas se doblan o colapsan hacia adentro: “colapso en valgo”. Pero también es un movimiento totalmente normal que generalmente usamos todo el tiempo: como quitar la nieve cuando esquiamos o hacer el movimiento de baile de piernas apestosas en tu cocina cuando T-Swift aparece en Spotify. La clave es no permitir que el colapso en valgo llegue demasiado lejos. Piense en ello como doblar el dedo hacia atrás. Sí, es un movimiento funcional normal que nuestros dedos pueden hacer, pero dobla ese dedo demasiado hacia atrás, o con demasiada fuerza, o de manera demasiado repetitiva… y, bueno, ese dedo se va a romper bastante.

Afortunadamente, nuestras rodillas cuentan con varias protecciones anatómicas para evitar un colapso excesivo en valgo. Piense en estas salvaguardas anatómicas, colectivamente, casi como una correa de perro: no evitan que se produzcan los movimientos normales; simplemente evitan que esos movimientos vayan demasiado lejos. Para protegerse contra el colapso excesivo en valgo, la protección principal de la que dependen nuestras rodillas es la ligamento colateral medio, mejor conocido como MCL.

El MCL es una pieza de tejido ubicada en el interior de la rodilla. Abarca la distancia entre la prominencia ósea en la parte interna del muslo (el fémur) y la prominencia ósea en la parte superior interna de la espinilla (la tibia). Es una estructura hecha de capas, cada una responsable de cosas ligeramente diferentes; en conjunto, mide ~11 cm de largo, ~3 cm de ancho y ~0,2 cm de espesor, y es responsable de hasta el 80 % de la fuerza de contención necesaria para detener el colapso excesivo en valgo.1 Similar a las propiedades dinámicas de una cuerda, el MCL puede estirar un poco antes de fallar. En la investigación, esta cantidad de estiramiento varía, pero parece estar entre ~ 17 y 23 por ciento de estiramiento antes de la ruptura. (1,2)

El problema: la rodilla caída

Un estudio de 2020 que analizó las lesiones de rodilla entre los escaladores encontró que la maniobra de caída de la rodilla era la razón detrás del ~20 por ciento de todas las lesiones de rodilla relacionadas con la escalada (curiosamente, el enganche del talón y las caídas al suelo representaron un ~60 por ciento combinado en este estudio). (3)

Lo que hace que la rodilla caída sea perfecta para hacer lesiones es la posición única en la que coloca la rodilla. Sin ser demasiado anatómico, durante un drop-knee, la cadera gira completamente hacia adentro mientras que la rodilla se flexiona completamente. En esta posición, está colocando efectivamente casi el 80 por ciento de la fuerza de restricción en su MCL, dependiendo de que sea lo suficientemente fuerte como para evitar que la rodilla se doble.

Entonces, ¿cuánta fuerza ejerce una rodilla caída sobre el MCL? Desafortunadamente, la investigación necesaria para responder a esa pregunta aún no se ha realizado, por lo que lo mejor que podemos hacer es adivinar en función de los datos existentes. En un estudio, se demostró que nuestros MCL podían soportar ~530 Newtons (N) de fuerza antes de rasgarse, lo que equivale a ~120 libras de fuerza. (4) Pero otros estudios han demostrado que ciertas partes del MCL pueden fallar con fuerzas mucho más bajas: un estudio de 2010 demostró que algunas partes fallan con una fuerza tan baja como 88 N (~20 lb). (5) A modo de comparación, una sentadilla con el peso corporal a 90 grados produce menos de 50 N (~11 lbs), y esta fuerza no cambia mucho incluso cuando se agregan ~70 lbs (6) ; una posición de sentadilla completa, es decir, el contacto entre el muslo y la pantorrilla, solo causa un estiramiento de ~8 por ciento en el MCL (7).

Las rodillas caídas son un poco más comprometedoras y complicadas que las sentadillas, pero, en su mayor parte, se agrega un peso externo insignificante a un escalador (incluso una mochila completa de varios pasos es mucho más liviana que una barra de pesas de 45 libras con discos), y Las posiciones de rodillas caídas completas son, incluso para los mejores de nosotros, muy raramente utilizadas fuera de la escalada de élite.

El problema principal para la mayoría de nosotros será el efecto de la fatiga. Todos los materiales, incluidos aquellos de los que estamos hechos los humanos, funcionan peor cuando la fatiga se convierte en un factor. Un antiguo estudio de principios de la década de 1980 midió las propiedades del MCL después de que los corredores de élite completaran una carrera de 3,5 millas x 30 minutos. En ese estudio, encontraron que el MCL en promedio tenía un ~23 por ciento más de laxitud después de la carrera, que esta laxitud alcanzó su punto máximo entre 10 y 20 minutos después de la carrera y que no volvió a los niveles normales hasta ~60 minutos después. (8) Pídeles a estos corredores que hagan un drop-knee y la probabilidad de una lesión será mucho, mucho mayor.

Las soluciones

Las rodillas caídas son una técnica importante para aprender y utilizar, y esta pieza no pretende disuadirte de emplearlas. Pero la clave principal para evitar una lesión relacionada con una rodilla caída es escuchar sus rodillas. El dolor en la vecindad de su MCL es su primera señal de que las cosas están comenzando a fatigarse, lo que afectará la capacidad de MCL para hacer su trabajo al resistir la fuerza. Si siente molestias aquí, minimice o evite las rodillas caídas para mitigar el riesgo de lesiones. Al igual que cambiar los extremos de una cuerda después de algunas caídas, debe darle tiempo de recuperación a ese tejido antes de cargarlo.

¿Cuánto tiempo se necesita? Desafortunadamente, no existe una buena investigación para responder a esta pregunta. Lo más probable es que sea diferente para cada individuo, pero algunos factores a tener en cuenta son:

  • Edad: La desafortunada verdad es que cuanto más viejos somos, más débiles son nuestros tejidos; así que si está escalando en sus últimas décadas, tome descansos más frecuentes o más prolongados entre las rutas intensivas de rodillas caídas
  • Lesiones previas de rodilla: Nuestros cuerpos hacen un gran trabajo reparándose a sí mismos, pero el daño previo en la rodilla puede dejar el tejido más susceptible a futuras lesiones. Si tiene una lesión anterior en la rodilla, al igual que con el envejecimiento, tómese más descansos o descansos más prolongados de esta técnica.
  • Intensidad de los síntomas: Siempre les recuerdo a mis clientes que algo de dolor durante el deporte es normal, pero que debe mantenerse dentro de límites razonables. A menudo uso el límite de 2 a 3/10; cualquier valor más alto aumenta significativamente el riesgo de lesiones. Si tiene más de 3/10, tómese un descanso hasta que se resuelvan los síntomas (no hay límite de tiempo aquí) y si no lo hace para el momento en que sea el próximo en escalar, tal vez dé por terminado el día.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer activamente nuestras rodillas también es una táctica útil. Al final, la prevención de lesiones se reduce a la resiliencia: los tejidos más fuertes se fatigan lentamente y es menos probable que fallen.

Sentadillas con bandas
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Sentadillas con bandas/Sit-to-Stand

  • Ate una banda de resistencia alrededor de sus rodillas
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros, separe las rodillas y realice una sentadilla
  • Mientras se pone en cuclillas, trabaje para evitar que la banda colapse las rodillas, es decir, active activamente los glúteos y separe las rodillas.
  • Tener una silla detrás de usted ayuda a garantizar la misma profundidad con cada sentadilla: apunte a una profundidad de 90 °
  • Cargue con peso según sea necesario
  • Objetivo: 20 repeticiones x 2 series, descansando 1 o 2 minutos entre series (en última instancia, las repeticiones no importan; encuentre un punto de partida desafiante y apropiado, y si son menos de 20 repeticiones, aumente hasta 20 como pueda)
Deslizadores de estocada invertida con bandas
Deslizadores de estocada invertida con bandas

Deslizadores de estocada invertida con bandas

  • Ate una banda de resistencia alrededor de una rodilla
  • Desde una posición de pie, deslice la pierna opuesta hacia atrás en una estocada invertida sin apoyar la rodilla en el suelo.
  • Apunte a una posición final de 90/90, es decir, 90 grados de flexión en ambas rodillas
  • Asegúrese de que su rodilla no ceda al tirón en valgo de la banda, es decir, empuje su rodilla hacia afuera.
  • Meta: 20 repeticiones x 2 series, descansando 1-2 min entre series

Reductores de 3 vías

  • Una pierna en un escalón
  • Realice un paso hacia adelante, luego hacia un lado y luego hacia atrás.
  • Trate de tocar el suelo entre cada paso, pero no descanse en el suelo.
  • Desempeño de un stepdown hacia adelante + lateral + hacia atrás = 1 “ciclo”
  • Concéntrese en evitar que la pierna de trabajo se colapse hacia adentro
  • Meta: 10 «ciclos» continuos en la misma pierna, descansando 1-2 minutos y luego cambiando de pierna

En una nota final, reconocer los signos de fatiga de la rodilla de su cuerpo, reconocer sus límites de lesiones anteriores y desarrollar y optimizar la fuerza de los tejidos que rodean su MCL son sus mejores opciones para prevenir una lesión por caída de rodilla en primer lugar. . Entonces, cuando decidas usar esa beta de rodilla caída de persona alta, hazlo con estrategia.

Adam Luu es un fisioterapeuta registrado con sede en Squamish, Columbia Británica, Canadá. Encuéntralo en línea en adamluufisioterapia.com o en Instagram @adamluu

Fuentes:

  1. W Wilson et al «Análisis comparativo de las propiedades estructurales de los ligamentos colaterales de la rodilla humana» J Orthop Sports Phys Ther 2012, 42 (4): 345-351.
  2. N Schilaty et al «Características de carga del plano frontal de la tensión del ligamento colateral medial concurrente con falla del ligamento cruzado anterior» Am J Sports Med 2019, 47 (9): 2143-2150.
  3. C Lutter et al «Mecanismos de lesiones agudas de rodilla en atletas de boulder y escalada en roca» Am J Sports Med 2020,48(3):730-738.
  4. J Robinson et al «Propiedades estructurales del complejo del ligamento colateral medial de la rodilla humana» J Biomech 2005,38:1067-1074.
  5. C Wijdicks et al «Propiedades estructurales de los ligamentos primarios mediales de la rodilla» Am J Sprots Med 2010,38(8):1638-1646.
  6. M Adouni et al «Biomecánica de la articulación de la rodilla en ejercicios de cadena cinética cerrada» Comput Methods Biomech Biomed Engin 2009,12(6):661-670.
  7. R Escamilla “Biomecánica de la rodilla del ejercicio de sentadilla dinámica” Med Sci Sports Exerc 2001,33(1):127-141.
  8. D Stoller et al “Los efectos del ejercicio, el hielo y la ecografía sobre la laxitud torsional de la rodilla” Clin Orthop Relat Res 1983,174:172-180.

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