Prepárese para el otoño: un plan de entrenamiento de seis semanas para Rocktober

Hace calor. El verano empapó la mayor parte de Canadá en una ola de calor este julio. Hasta ahora, no se ha roto. Aunque una persona puede escalar con fuerza al aire libre durante todo el año, los atletas que buscan llegar a su punto máximo para Rocktober se tomarán un tiempo lejos de la roca a favor del entrenamiento en interiores.

Rehabilitación

Si eres como muchos escaladores, entonces superaste tus lesiones la temporada pasada. El primer paso de cualquier plan de entrenamiento tiene que abordar las lesiones que has dejado sin controlar durante meses. Si la lesión es grave, necesitará algo más que descanso y relajación. En su lugar, considere hablar con un profesional médico.

Semanas 1-2

Si no necesita rehabilitación, primero determine sus objetivos para la temporada de otoño. Si haces boulder, necesitarás potencia, y si escalas con cuerda, necesitarás potencia y resistencia. En cualquier caso, el entrenamiento de fuerza proporciona una base para desarrollar la potencia o la resistencia.

Como tal, comenzaremos con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la prehabilitación de nuestra temporada y será lo que proteja nuestro cuerpo durante toda la temporada. No te excedas y ten en cuenta que no es lo mismo entrenar fuerza que entrenar para escalar. Los pull ups son transferibles, pero generalmente distantes de la solución a su secuencia crucial.

Calendario

  • Día 1: Tren
  • Día 2: Tren
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Tren
  • Día 5: Tren
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

Alternativa

  • Día 1: Tren
  • Día 2: Tren
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Tren
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: Tren
  • Día 7: Descanso

Siendo realistas, cualquier horario que elijas estará bien. El entrenamiento de fuerza es flexible en este sentido. La optimización es ideal, pero la consistencia lo es casi todo.

Capacitación

El entrenamiento en sí seguirá un enfoque basado en la resistencia. Los ejercicios incluirán:

  • Dominadas/dominadas con peso
    • Aspiraremos a 10 series de 10. La dificultad aumentará con el peso a medida que esto sea posible. Si no puede hacer dominadas, entonces una banda de resistencia que haga posible un conjunto de 10 se convertirá en su estándar. Reduzca la resistencia de la banda a medida que avanza.
  • Lagartijas
    • Aspiraremos a series de 15 o 20. Si eres capaz de hacer más de 15 o 20 seguidas, aumenta la dificultad de la flexión levantando los pies o cambiando el punto desde el que empujas.
  • Elevaciones de la pierna
    • El objetivo será 10 series de 10. Si es imposible levantar una pierna, levante las piernas a 90 grados. Si esto es imposible, levántelo a 90 grados, con las piernas dobladas. 10 series de 10 con piernas estiradas, llevar la punta de los pies a la barra es tanta resistencia como requiere el ejercicio. Si desea superar esto, comience a hacerlo a través del entrenamiento de palanca frontal.
  • Anillos
    • Los anillos pueden ser un maravilloso ejercicio para todo el cuerpo. Trate de completarlos como se indica aquí.

A diferentes escaladores les gustan diferentes enfoques. Algunos desean escalar primero y entrenar al final de la sesión, mientras que otros entrenan primero y escalan después de la sesión. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza, entrena primero, para aprovechar al máximo el entrenamiento de escalada, sube primero. La última opción optimiza la técnica.

Atleta entrena en anillos para escalar

Semana 3

Siga el mismo protocolo que las semanas 1 y 2, pero reduzca el volumen en un 50%. Mantener la cantidad de sesiones. No reemplaces el entrenamiento con más escalada. En su lugar, termine su sesión antes para maximizar la recuperación. Deberíamos entrar en nuestra sección de potencia o potencia y resistencia lo más renovados posible.

Semanas 4-5

Nos subiremos a una tabla. Muchos escaladores optan por escalar en tabla durante todo el año. Esto es extremadamente divertido y una excelente manera de fortalecerse, pero conlleva un riesgo mucho mayor de lesiones. La forma en que el escalador elige ir más allá de este plan de seis semanas queda a su discreción. Como se mencionó anteriormente, este entrenamiento está destinado a ayudar al escalador a alcanzar la cima lo mejor que pueda en una pequeña cantidad de tiempo.

Calendario

  • Día 1: Tren
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Tren
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Tren
  • Día 6: Descanso
  • Día 7: Descanso

El alto estrés del entrenamiento de potencia o de resistencia es tal que se requiere un mayor descanso entre semanas y sesiones. Como tal, reducimos la cantidad de nuestras sesiones de entrenamiento y nos enfocamos más en nuestro rendimiento en esas sesiones.

Esforzarse más es un gran lugar para comenzar, pero los métodos de entrenamiento correctos lo harán más fácil.

Después de calentar en el hangboard, comience su sesión de tablero en una pared que sobresalga entre 35 y 50 grados.

Si el foco es el poder:

  • Escalada en tabla durante 1-2 horas por sesión
    • Trabaje a través de MoonBoard Benchmarks, de abajo hacia arriba. No importa si eres más fuerte que la roca que estás escalando. El tiempo bajo tensión aclarará un núcleo poderoso que puede romperse rápidamente entre los agarres.
    • Si está construyendo sus propios problemas, adopte un enfoque similar. Trate de completar un número de un grado antes de pasar al siguiente.
    • Naturalmente, este ejercicio se transfiere a Kilter y Tension Boards.
  • Cuatro series de dominadas con peso a tu máximo de cuatro repeticiones.
  • Palanca delantera, seis juegos, 10 segundos por juego

Si el enfoque es la potencia y la resistencia:

  • Calentamiento en tabla colgante. Suba a la tabla durante 1 hora como máximo, intente escalar un problema difícil
    • Trabaje a través de MoonBoard Benchmarks, a un nivel de proyección. Mucho descanso entre intentos
  • Cuatro series de dominadas con peso a tu máximo de cuatro repeticiones.
  • 10-20 minutos de descanso
  • Regrese a una tabla, idealmente una Kilter Board, Spray wall o una pared de gimnasio en ángulo constante
    • Completa circuitos con el mismo número de movimiento que tu proyecto. tome de cinco a 10 a 15 minutos de descanso entre intentos.
    • Lo mejor es rastrear con escasos puntos de apoyo adicionales. Dicho esto, si es la primera vez que entrenas resistencia, usar todas las presas es una gran idea.

Semana 6

Mantenga la frecuencia de la sesión, pero reduzca la carga

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