Resistencia de escalada en tren por búlder: Parte 2

Si bien puede ir en contra del sentido común, esDe hecho, es fácil, y mucho más efectivo en el tiempo, desarrollar potencia-resistencia y resistencia en una pared de búlder o spray. El mejor entrenador de escalada, Steve Bechtel, explica por qué esto funciona y cómo funciona.

¿Qué necesitas?

En primer lugar, veamos por qué la pared de una casa, como la del garaje de Frank Dusl, será mejor. Uno de los problemas de hacer intervalos o circuitos de boulder en un entorno comercial es la incapacidad de controlar la intensidad y la duración. Si voy a mi gimnasio local, elijo cuatro V5 y aplasto una gran sesión de 4 × 4, no hay posibilidad de que un mes después, después de que se restablezca la pared, pueda replicar esa misma sesión ni aumentar su dificultad. por «lo suficiente». La carga acaba siendo demasiado variable, en función de la naturaleza del decorado y los caprichos de los montadores. La continuidad del proceso de entrenamiento, desde la sesión uno hasta, digamos, la sesión ocho, no es progresiva. Lo más probable es que cualquier progreso que haga sea el resultado de pura suerte. Esto funciona bien para un escalador en los primeros años de entrenamiento, pero no puede ayudarnos a progresar una vez que estamos más cerca de nuestros límites genéticos.

Gracias a Dios por la pared de su hogar, donde puede dejar las retenciones y los problemas solucionados indefinidamente, lo que le brinda una herramienta de capacitación fácilmente personalizable y de referencia. Resulta que tu pared de aerosol es mucho más útil de lo que esperabas.

La “resistencia” es un gran objetivo. Para la mayoría de nosotros, decidir qué, precisamente, necesitamos mejorar será de gran ayuda. Hay tres formas principales en las que el entrenamiento puede ayudar a mejorar el control de la fatiga:

  1. Podemos mejorar en la gestión de varios movimientos duros seguidos, siendo capaces de hacer misma duración con una mayor potencia de salida.
  2. Podemos mejorar en ir un poco más largo, haciendo mayores duraciones con la misma potencia de salida.
  3. Podemos mejorar nuestro capacidad de recuperación entre esfuerzosya sea en un soporte de rodillas incompleto o mientras está sentado en un protector de choque entre quemaduras en un problema.

Cuando recién comienza, todas estas cosas pueden abordarse al mismo tiempo, a menudo inconscientemente: el simple acto de escalar estimula su capacidad para practicar el deporte, sin ningún plan ni instrucción. Considere que todos nosotros aprendemos las tareas motoras más complejas de nuestras vidas en los primeros años de respiración, sin entrenamiento ni instrucción verbal. Simplemente tratamos de rodar, gatear, pararnos y caminar hasta que podamos hacer estas cosas. La escalada es de la misma manera. Sin embargo, una vez que te vuelves bastante bueno, la mejora comienza a requerir atención.

Si está entrenando en una tabla casera y leyendo acerca de cómo obtener aún más resistencia, es probable que ya haya pasado los días de gloria de las adaptaciones de nivel principiante. Al igual que yo, puede pasar un mes completo de entrenamiento y no estar tan seguro de estar en forma. Los rendimientos decrecientes son difíciles.

En la tercera parte de este artículo, describiré tres tipos de sesiones diferentes. Cada uno está diseñado para abordar uno de los principales objetivos de entrenamiento mencionados anteriormente. El primer paso es elegir lo que crees que más necesitas de tu entrenamiento. El segundo paso es concentrarse en uno y solo uno de los tipos de sesión durante un ciclo de entrenamiento completo, que normalmente es de 8 a 12 sesiones durante 4 a 6 semanas. Perdón por la amplia gama allí, ¡pero hay una amplia gama de escaladores leyendo esto!

Estas sesiones no están destinadas a deslumbrar. No están diseñados para incendiar, destrozar o quemar los músculos. Están destinados a cultivar un aumento lento y constante en el control de la fatiga durante la escalada. Si nunca has hecho 12 sesiones de resistencia progresiva, te espera un entrenamiento aburrido cuya eficacia cuestionarás a menudo. Recuerda que aunque conseguir resistencia es aburrido, tenerla no lo es.

Resistencia de escalada en tren por bulder Parte 2
Lindsay Wescott entrenando en la bodega MoonBoard 2017 en un marco Grasshopper. Las paredes de boulder de patrón fijo con interfaz de aplicaciones como esta son excelentes herramientas de entrenamiento tanto para la potencia como para la resistencia. (Foto: Mike Mills)

12 sesiones?!

Espera… ¿12 sesiones? Una de las cosas que mucha gente no entiende sobre el entrenamiento de la resistencia es que lleva tiempo. En general, las personas se esfuerzan demasiado en la sesión inicial o dos, terminan agotadas y luego se alejan del entrenamiento. Muchos de nosotros vemos un “impulso” a corto plazo en la resistencia después de un par de semanas de energizarnos y pensamos que eso es todo. La mayoría de los escaladores con los que trabajo que tienen “mala resistencia” simplemente no han entrenado ese sistema por completo: se dieron por vencidos demasiado pronto.

Si alguna vez has iniciado un programa de carrera, comprenderás que no es hasta la sexta, octava o décima carrera que comienzas a tener las piernas y los pulmones para carreras más rápidas o más largas. Escalar es lo mismo en muchos aspectos, y tomarse el tiempo para desarrollar una buena condición física puede cambiar toda su experiencia de escalar rocas de aquí en adelante.

Paciencia.

El panorama general: una nota rápida antes de comenzar
Cuando se trata de eso, la mayoría de nosotros pensamos que necesitamos mejorar todas las facetas de la condición física para escalar, todo el tiempo. Entonces, ¿cómo se relaciona su necesidad de desarrollar su equilibrio de resistencia con sus sesiones de fuerza de dedos, su límite de boulder, su yoga, su entrenamiento alpino y sus días reales fuera de la escalada?

La verdad es que entrenar para un deporte tan complejo como la escalada no se trata de equilibrio, sino de compromiso. Cuando sugiero que un escalador simplemente no hacer un entrenamiento de fuerza de los dedos durante dos meses, o evitar el límite de boulder durante algunas semanas, generalmente se descarta sumariamente como un mal consejo. A lo que sigo volviendo es a la adaptabilidad limitada del sistema humano y el valor infinito de la especialización que podemos lograr con suficiente enfoque.

Todos hemos estado enfermos, lesionados o viajando y no hicimos nuestro programa de hangboard durante días, semanas o meses. De alguna manera, sin embargo, pudimos regresar de ese descanso y actuar una vez más. Hacer una fase de resistencia completa no es diferente, excepto que en realidad seguirás escalando y probablemente recuperarás la fuerza de tus dedos o el poder de búlder o lo que sea más rápidamente. La resistencia en casa no es un paseo por el parque, y me sorprendería si pierde tanta fuerza en los dedos de todos modos, dada la naturaleza de los dedos de las tablas de boulder / paredes de aerosol.

Aproveche la oportunidad de concentrarse. Dedique dos o tres sesiones a la semana a trabajar en una habilidad. Creo que te gustará lo que sucede.

Steve Bechtel es un escalador de toda la vida y ha estado entrenando escaladores durante la mayor parte de su vida adulta. Es cofundador de la empresa de coaching. Sube fuerte y el director de educación de los seminarios Performance Climbing Coach. Vive con su esposa, Ellen, y sus hijos, Anabel y Sam, en Lander, Wyoming.

• Primera parte: la resistencia es el «manejo de la fatiga»

• Tercera parte: Los 6 entrenamientos a prueba de fallas en la pared de búlder de Steve Bechtel

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