Resistencia de escalada en tren por búlder: Parte 3

Problemas vinculados

En esta sesión, buscamos aumentar la potencia-resistencia para una ruta específica o un estilo de bloque. Algunas rutas o problemas, especialmente cerca de su límite, requerirán algo más que “resistencia”. Di que quieres hacer el martini derecho (V12) en Tanques Hueco. Al ver algunos videos en línea, puede averiguar fácilmente la duración, el movimiento y más. Para tal problema, no necesitará poder subir cinco minutos sin parar en jarras, por lo que sería mejor emplear su tiempo de entrenamiento trabajando en grandes movimientos entre rizos y haciendo intervalos de trabajo más cercanos a los dos minutos.

Con esto en mente, puede ser muy específico con los tipos de agarre, el ángulo y la dificultad de los problemas. En general, ustedComenzaré con un buen calentamiento de boulder que terminará con algunos problemas más largos para estimular un poco los brazos. Descanse de 4 a 6 minutos, luego prepárese para la sesión.

La sesión estándar consta de 4 a 8 conjuntos de dos problemas vinculados, tanto en torno a su calificación flash como un poco más fácil. Subirás el problema 1 hasta el final, luego descenderás en presas abiertas, pero evita las sacudidas y toma demasiado tiempo en el descenso. Una vez cerca de la parte inferior, atraviesa hasta el comienzo del problema 2 y luego sube ese problema hasta la parte superior. También puede optar por hacer el mismo problema dos veces. DonNo caigas en la trampa de siempre hacer que el segundo problema sea más fácil: volverá para morderte. En caso de duda, resuelve primero el problema más fácil. Si agregamos escaladas fáciles después de escaladas más difíciles, permitimos que nuestros cuerpos se adapten al uso de fibras musculares de umbral más bajo (más débiles) a medida que nos fatigamos. El objetivo del entrenamiento de potencia-resistencia siempre debe ser mantener la mayor potencia posible en cada esfuerzo.

La mayoría de los atletas completarán una serie en 60 a 90 segundos. Intente comenzar con al menos una proporción de trabajo: descanso de 1: 5, de modo que si su conjunto toma 90 segundos, ustedDescansaré unos 8 minutos antes de la siguiente serie. Si ve un rendimiento sólido en todos los conjuntos, puede aumentar la dificultad de los problemas en la próxima sesión. Si su rendimiento disminuye, agregue un par de minutos de descanso entre cada serie. Don¡Disminuya el tiempo de descanso entre series! Aunque esto hará que la sesión sea más difícil, es una adaptación menos útil que descansar mucho y hacer movimientos más duros en las series de trabajo.

Esta sesión dura de 35 a 75 minutos después del calentamiento.

Recomiendo hacer solo 4 series en la sesión 1, cinco en la sesión 2 y trabajar hasta 7 u 8 series durante el resto del ciclo de entrenamiento.

Alex Megos búlder
Alex Megos haciendo boulder como parte de una sesión de entrenamiento en el Café Kraft en Nuremberg, Alemania. (Foto: Ray Demski/Red Bull Content Pool)

Circuitos Extendidos

Los circuitos extendidos son similares a lo que hizo Frank Dusl en la pared de su casa. Hay dos formas de abordar la construcción de sus circuitos.

Método uno

Resuelva un problema de 1 a 2 grados más fácil que su grado flash, luego agregue un recorrido técnico (es decir, no solo descienda sobre jarras y pies enormes) / descienda de regreso a la base de la pared, desde donde se lanza al siguiente problema. En el transcurso de varias sesiones, ustedMarcará en la versión beta, luego agregará más escalada, en círculos, etc. Puede incorporar problemas existentes, pero trate de evitar las secciones súper fáciles. La dificultad de escalada constante le permite reconocer mejor los signos de fatiga y de mejora. Una vez que llegue a la longitud ideal de su circuito (más de 50 movimientos rara vez es útil), puede comenzar a intentar enviarlo, con suerte varias veces por sesión. Este método funciona mejor para paredes con patrones de sujeción fijos, como Grasshopper, Tension, Kilter o MoonBoard.

Método dos

Si tiene una pared donde están los patrones de sujeciónt fijo, en el que puedes mover las presas, este segundo método puede ser muy educativo y entretenido. Tu aquíDescubrirá un circuito muy fácil (movimientos técnicos, pero con agarres grandes) de 20 a 50 movimientos de largo: sus adaptaciones serán específicas para la longitud del circuito, así que siéntase libre de personalizar según sus objetivos de entrenamiento. Una vez que haya resuelto un circuito largo, su objetivo es enviarlo quizás 4 de 5 intentos por sesión.

Una sesión típica consistirá en hacer el circuito, luego descansar al menos cinco veces el tiempo que escalaste, y tal vez más. tu noNo quiero comenzar el segundo set notablemente fatigado desde el primer set. Idealmente, la primera o las dos primeras sesiones te dejarán pensando que hasNo entrené lo suficientemente duro. Si envía 4 de 5 circuitos en una sesión, eche un vistazo al circuito e intente eliminar el movimiento más fácil o cambie uno de los mayores obstáculos por uno más desafiante. Pequeños cambios pueden hacer grandes diferencias.

recuerda queNo son sólo las bodegas más pequeñas las que dificultan un problema; busque coincidencias de agarre difíciles, movimientos cruzados difíciles, alcances dinámicos y malos puntos de apoyo. La configuración del circuito es un arte en sí mismo, y vale la pena prestarle atención mientras entrenas. A menudo, es la naturaleza incómoda de las posiciones de escalada y no las propias presas lo que hace que escalar al aire libre sea tan difícil. Cuanto mejor podamos simular esa experiencia, mejor se transferirá nuestro entrenamiento a la roca.

Intervalos cronometrados

Tengo dos entrenamientos favoritos que usan el reloj. El primero son los cantos rodados por minuto (OTM), y el segundo son las sesiones de densidad.

Sesiones OTM

En sesiones OTM, normalmente limitamos las series a 10 minutos, lo que significa qued hacer un problema cada minuto para un total de 10 problemas antes de tomar un descanso de 10 minutos. Los problemas en las paredes de la casa tienden a ser breves y poderosos, pero para esta sesión debe asegurarse de quetrepar por menos de 35 segundos a la vez. Si sus problemas están tomando más tiempo, ustedVas a terminar llenándote terriblemente muy rápido, lo cual no es el objetivo del entrenamiento.

Para la mayoría de los escaladores, creo que dos series de problemas OTM por sesión es un buen lugar para comenzar: trabajas durante 10 minutos, descansas 10 minutos y luego haces 10 problemas/minutos más. Tomando en cuenta su calentamiento, esta sesión toma solo de 40 a 50 minutos. Si tuSi no está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, comience con los problemas más fáciles que pueda encontrar. Por ejemplo, la sesión uno puede verte hacer 10 problemas V1, descansar 10 minutos y luego hacer 10 V1 más. En la próxima sesión, agregue dos o tres problemas un poco más difíciles y progrese en los problemas después de eso, según lo tolere. Eventualmente, ustedEl promedio será V2, luego V3, y así sucesivamente.

Los escaladores más avanzados pueden apuntar a tres o incluso cuatro series por sesión, pero el verdadero valor aquí es agregar dificultad a los problemas repetidos en lugar de agregar una duración masiva a un entrenamiento. Los resultados del entrenamiento de conjuntos múltiples dan como resultado altas capacidades para esfuerzos repetidos, mientras que los problemas más difíciles lo llevarán a envíos individuales más difíciles.

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Haciendo una sesión de densidad en el MoonBoard 2017 en un marco Grasshopper, en la pared de un garaje. Un muro de inicio te permite personalizar tus sesiones como quieras, sin tener que compartir el muro o esperar a otros, y es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu entrenamiento. (Foto: Mike Mills)

Sesiones de densidad

Una segunda serie cronometrada que funciona bien en la pared de una casa es una sesión de densidad. Las sesiones de densidad tienen que ver con ajustar más trabajo en una carga de trabajo determinada en un período de tiempo fijo. Para este entrenamiento, usaremos nuevamente el temporizador de 10 minutos, pero esta vez, seremos un poco más duros con los problemas iniciales. En lugar de apuntar a lo más fácil posible, como lo hacemos en la sesión OTM, estos problemas deberían estar uno o dos grados por debajo de su nivel flash. Una vez túHe determinado la dificultad de los problemas, asegúrese de conocer bien varios problemas en esta zona. Jugar con su aplicación o tratar de ver a la vista lo ralentizará sustancialmente.

Una vez túVuelva a calentar, configure un temporizador durante 10 minutos y comience a escalar. Anota cada problema a medida que lo completes y descansa según sea necesario entre los problemas. Al final de los 10 minutos, tome un descanso de 10 minutos más, luego repita otros 10 minutos de escalada de densidad. En este entrenamiento, es posible que al principio solo tenga de 6 a 7 problemas en 10 minutos. Esto esta bien. En las sesiones de densidad,Avanzaremos la escalada de manera diferente a como lo hacemos en OTM. En lugar de intentar aumentar la dificultad de las series, buscaremos más escalada total por bloque de 10 minutos. Esto puede parecer solo un problema más por entrenamiento, pero en el transcurso de un ciclo completo de resistencia, los cambios serán grandiosos.

Como apunté anteriormente, el valor de cualquiera de estas sesiones está en la suma de varias de ellas, no en el cansancio de la primera. El progreso cuidadoso y lento a través de 8 a 12 entrenamientos producirá resultados excelentes y notables.

Personaliza tu entrenamiento

Si tuSi te emocionas con las rutas, comenzar con una serie de problemas vinculados podría ser tu mejor opción. si solo puedesLos entrenamientos de recuperación en reposo, OTM o de densidad pueden mostrar buenos resultados. Si la potencia de salida comienza a disminuir en rocas largas o rutas cortas, los circuitos extendidos pueden ser de gran utilidad.

Aunque cada una de estas sesiones produce resultados ligeramente diferentes, puedes incorporar todos estos estilos de sesión en tu plan de entrenamiento a largo plazo. Centrarse en un solo estilo de sesión tiende a mostrar mejores resultados, y tomarse el tiempo para dar un paso atrás y echar un vistazo a lo queRealmente nos está frenando es una gran clave.

Steve Bechtel es un escalador de toda la vida y ha estado entrenando escaladores durante la mayor parte de su vida adulta. Es cofundador de la empresa de coaching. Sube fuerte y el director de educación de los seminarios Performance Climbing Coach. Vive con su esposa, Ellen, y sus hijos, Anabel y Sam, en Lander, Wyoming.

• Primera parte: la resistencia es el «manejo de la fatiga»

• Segunda parte: El secreto es… ¡¿Un muro de búlder?!

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