Suplementos antiestigmatizadores (algunos) para mejorar el rendimiento en escalada

Suplementos dietéticos

¿Hay lugar para los suplementos en la escalada? Foto: Daniel Brosam

El mundo de los atletas de alto rendimiento en el siglo XXI ha visto un aumento notable en el uso de suplementos nutricionales. En cualquier gimnasio del país, puedes encontrar tipos carnosos en camisetas sin mangas que engullen la mitad de sus ingresos anuales en polvos, píldoras y barras cada vez más complejos. Sin embargo, los suplementos rara vez se encuentran en la comunidad de escaladores.

Hay varias razones para esta disparidad; y aunque algunos son lógicos y genuinos, muchos se basan en información incompleta y mitos generalizados sobre su uso.

Introducción a los suplementos

Vale la pena señalar que ninguna de las sustancias enumeradas a continuación son necesarias para ser un buen escalador. Es posible maximizar su entrenamiento simplemente manteniendo una dieta estrictamente balanceada, estiramientos constantes, programas de recuperación activa y mucho sueño.

Sin embargo, la mayoría de nosotros llevamos una vida extramuros y ahí es donde entran en juego los suplementos. Los suplementos pueden corregir ciertos desequilibrios nutricionales de forma rápida y eficaz para aumentar las ganancias que obtiene de un programa de entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones.

Al comprar suplementos nutricionales, debe buscar compuestos puros de un solo ingrediente que pueda combinar por su cuenta. La mayoría de las botellas masivas de «pre-entrenamiento» y «fórmulas de recuperación» que se venden en las tiendas de culturismo tienen toneladas de aditivos no probados e ingredientes de relleno que no hacen más que aumentar el precio.

Por supuesto, ningún suplemento es un sustituto de estar bien hidratado y bien calentado. Consulte a su médico si tiene alguna inquietud específica con respecto a su salud personal antes de agregar suplementos a su dieta.

Proteína de suero

La sola idea de consumir una proteína en polvo es suficiente para enviar a muchos escaladores corriendo hacia la puerta.

En un deporte que depende tan únicamente de la relación fuerza-peso, existe un temor generalizado (e irracional) de desarrollar instantáneamente una enorme masa muscular con cualquier tipo de suplemento proteico. Sin embargo, para consternación de los chicos de fraternidad de todo el país, simplemente no es así como funciona la proteína.

El suero se absorbe más rápido que otras formas de proteína, como la caseína, y es vital para que tu cuerpo regenere el tejido muscular. [source]. La naturaleza de la fatiga de la escalada no se presta a un crecimiento muscular de gran volumen, sino a una resistencia funcional en los músculos de contracción lenta.

Una dieta estricta alta en proteínas puede proporcionar una cantidad adecuada para algunos, pero muchos simplemente no tienen el tiempo o el presupuesto para consumir grandes cantidades de carnes magras y productos lácteos a lo largo del día. Polvo de proteína de sueroSuplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada es tan versátil como fácil de encontrar y, por lo tanto, una adición muy práctica al programa de entrenamiento de escaladores.

La proteína adecuada, junto con el sueño adecuado y la hidratación adecuada, pueden disminuir sustancialmente el tiempo de recuperación entre las sesiones de entrenamiento duro y aumentar las ganancias de fuerza. Para las personas con restricciones dietéticas, la proteína de cáñamo y la proteína de guisante son alternativas confiables al suero.

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Cafeína

Con más del 90% de los adultos estadounidenses que informan una ingesta diaria de cafeína y más de la mitad de la población tiene un grado variable de dependencia, probablemente este no sea un extraño. Sin embargo, pocas personas saben cómo usarlo para maximizar el rendimiento deportivo.

Numerosos estudios han relacionado el uso adecuado de la cafeína con mejoras sustanciales en la resistencia y la potencia, así como con la reducción del cansancio percibido y la fatiga mental. [source].

Pero, ¿cómo se obtienen todos los beneficios de este fármaco milagroso?

El tiempo y la dosis son los dos factores más importantes para mejorar el rendimiento con respecto a la cafeína. La dosis adecuada varía según la tolerancia individual, pero las pautas generales dictan que un adulto promedio no debe consumir más de 400 miligramos por día.

Para ver las mayores mejoras durante sus sesiones de entrenamiento, debe tratar de reducir o eliminar todas las demás cafeína de su dieta. Los efectos de la cafeína a veces se pueden sentir en solo unos minutos y generalmente alcanzan su punto máximo una hora después del consumo. Los efectos se desvanecerán después de aproximadamente 4 a 6 horas, lo que debe tenerse en cuenta si eres un escalador nocturno. Eliminar la cafeína por completo durante una semana normalmente es suficiente para reiniciar su efecto antes de una competencia o si siente que está perdiendo potencia.

La mejor parte de la cafeína es la amplia gama de métodos de consumo disponibles. Pastillas de cafeina1643038003 537 Suplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada son la forma más precisa de controlar la ingesta y garantizar un efecto óptimo. El café fuerte o el té con ginseng también son fuentes confiables de cafeína, aunque son más difíciles de medir con precisión. Las bebidas energéticas como Redbull también brindan una dosis medida y confiable, pero se acompañan con suficiente azúcar y aditivos para matar a un animal pequeño, lo que hace que las otras formas sean mejores en términos de salud general a largo plazo.

Omega 3

Ácidos grasos omega-3 como los que se encuentran en las píldoras de aceite de pescado1643038004 628 Suplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada son otra cosa de la que la mayoría de la gente ha oído hablar sin una comprensión real de sus beneficios.

Los omega-3 reducen la rigidez y el dolor de las articulaciones y aumentan la lubricación natural para prevenir la hinchazón e inhibir la degradación del cartílago (la causa de la osteoartritis). También aumentan el flujo sanguíneo durante el ejercicio y permiten tiempos de recuperación más rápidos en la mayoría de los atletas [source].

Escalar con fuerza puede afectar gravemente las articulaciones, especialmente los dedos y los codos. Un calentamiento completo sigue siendo la mejor manera de proteger sus articulaciones, pero agregar omega-3 regulares puede acelerar la recuperación y ayudar a prevenir problemas más graves en el futuro.

A medida que los aceites de pescado se han vuelto más populares, también se han vuelto más sofisticados y menos costosos. Las diferentes marcas tienen diferentes niveles de pureza y mejora, por lo que es aconsejable investigar un poco para determinar la mejor combinación que se ajuste a sus necesidades y presupuesto individuales.

creatina

Otro suplemento muy conocido en el mundo del levantamiento de pesas, la creatina tiene un nicho mucho más pequeño entre los escaladores.

creatina1643038004 424 Suplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada hidrata los músculos y aumenta el flujo de sangre a los músculos, lo que produce el efecto de hinchazón más comúnmente asociado con él. Además de hacerte lucir más musculoso de lo que eres, también se ha demostrado que aumenta la fuerza y ​​la velocidad, así como también reduce sustancialmente la fatiga muscular.

La desventaja para los escaladores es que la hidratación del tejido muscular hace que el usuario promedio gane alrededor de cinco libras de peso de agua. [source]. Además, es uno de los suplementos más caros de la lista y requiere una rutina establecida y dosis específicas, lo que hace que muchos escaladores pierdan interés.

La creatina es más adecuada para proyectos de alta potencia y fuerza o para escaladores que buscan acelerar sus ganancias rápidamente.

Glucosamina y condroitina

glucosamina1643038005 739 Suplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada (a menudo combinado con condroitina) complementa los procesos naturales de producción y regeneración del cartílago del cuerpo. También aumenta la lubricación de las articulaciones, lo que reduce el dolor y la rigidez. [source].

Es principalmente adecuado para escaladores de mediana edad y personas con articulaciones más propensas a la artritis. En los ensayos, las personas jóvenes y sanas no vieron una mejora sustancial con respecto a los placebos, mientras que las personas mayores vieron múltiples beneficios.

La introducción de glucosamina en su dieta tiene beneficios medidos y se ha demostrado que ayuda a prevenir la osteoartritis. Aunque, si tienes menos de 40 años, asegúrate de calentar bien las extremidades antes de cada entrenamiento y añade un suplemento de aceite de pescado.1643038005 861 Suplementos antiestigmatizadores algunos para mejorar el rendimiento en escalada a su dieta probablemente sería suficiente.

Brian Long es un escalador ávido que actualmente está en la Marina de los Estados Unidos, donde ayuda a desarrollar procedimientos de entrenamiento basados ​​en las investigaciones más recientes en el campo de la nutrición deportiva y el rendimiento humano.


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