Escala libre de lesiones: la pirámide de rehabilitación de roca

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Escala libre de lesiones: la pirámide de rehabilitación de roca

Escale libre de lesiones
Este exitoso libro internacional le enseñará cómo escalar más fuerte y sin dolor. Cuenta con la «Pirámide de rehabilitación de rocas». Un sistema de rehabilitación y prevención de lesiones paso a paso diseñado específicamente para escaladores. El objetivo del sistema de cuatro fases es sacarlo de la etapa de dolor, inflamación y sobrecarga tisular para obtener movilidad completa, fuerza y, finalmente, un movimiento de escalada sin dolor.

Cinta de kinesiología TheraBand
La cinta elástica de kinesiología se utiliza para descargar los músculos y proporcionar apoyo circulatorio a los tejidos en curación. Tiene una elasticidad del 140% lo que le permite adaptarse y moverse sobre la piel. La cinta permite una total libertad de movimiento y es excelente para aumentar la circulación.

Fortalecedor de dedos
Estas herramientas ayudan a fortalecer los músculos extensores de los dedos y los tendones en el dorso de la mano, la muñeca y los dedos. Realice sujeciones isométricas en distintos ángulos para reflejar las acciones musculares de los dedos mientras trepa.

Banda en bucle Theraband
La banda de resistencia en bucle es una herramienta de prevención de lesiones que se puede utilizar para una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Banda de longitud completa TheraBand
La banda de longitud completa le brinda la versatilidad para realizar ejercicios de resistencia para prevenir y rehabilitar lesiones al escalar.


The Rock Rehab Pyramid es un programa paso a paso de rehabilitación y prevención de lesiones diseñado específicamente para escaladores. Consta de cuatro fases.

  1. Descargar

  2. Movilidad

  3. Fuerza

  4. Movimiento

Obtenga su copia de Escalar libre de lesiones por el Dr. Jared Vagy, The Climbing Doctor.

La mayoría de los escaladores comienzan el proceso de rehabilitación en la base de la pirámide en la fase de descarga donde hay dolor, inflamación y sobrecarga de tejidos. A través del proceso de rehabilitación, avanzará progresivamente en la pirámide. El objetivo es ganar movilidad, fuerza y, finalmente, un movimiento de escalada sin dolor. En este punto, logrará una recuperación completa.

Realizar bajo la guía de un profesional médico

Las pautas de rehabilitación de este libro no sustituyen la evaluación y el tratamiento de su profesional médico. Actúe bajo su propio riesgo.

Desglose de la pirámide de rehabilitación de rocas

Fase 1 – Descarga: Utiliza técnicas de entablillado, tracción y vendaje para descargar los tejidos. Puede realizar la descarga de tejido durante el tiempo que sea necesario para que el dolor en reposo disminuya.

Fase 2 – Movilidad: Utiliza tres ejercicios de estiramiento progresivo para mejorar el rango de movimiento. Cada ejercicio se puede realizar hasta tres veces al día.

Fase 3 – Fuerza: Utiliza tres ejercicios de resistencia progresivos para aumentar la fuerza. Cada ejercicio se puede realizar a diario.

Fase 4 – Movimiento: Consta de consejos de consejos de tres movimientos y debe implementarse durante cada sesión de escalada.

Cuándo progresar a la siguiente fase de la pirámide

Una vez que pueda realizar los ejercicios prescritos en una fase determinada de la pirámide sin dolor, podrá avanzar a la siguiente fase. No realice ejercicios si son dolorosos. No existe una fórmula exacta de cuánto tiempo le toma a un escalador volver al entrenamiento de escalada y movimiento. El proceso de recuperación es muy variable según su lesión y factores individuales. Si tiene alguna pregunta sobre su progresión al usar la pirámide, consulte a su médico.

Ejemplo de refuerzo de esguince de polea

Signos y síntomas

  • Puede ocurrir sobre cualquier dedo, pero ocurre más comúnmente sobre el dedo anular a lo largo de la polea A2.
  • Sensible al tacto a lo largo de la polea lesionada
  • Hinchazón, enrojecimiento e inflamación.
  • Rigidez al doblar los dedos
  • Doloroso de engarzar y sujetar activamente

Porque

Los músculos del antebrazo se transforman en tendones largos y estrechos a medida que se extienden hacia la muñeca y los dedos. Estos tendones pasan a través de vainas fibrosas y poleas, que los mantienen deslizándose al ras de los huesos de los dedos, de manera similar a la forma en que una cuerda de escalada corre a través de cintas exprés. En cada dedo, hay cinco poleas anulares, que se enganchan alrededor de la parte delantera de los huesos como los ojales de una caña de pescar, y tres poleas cruciformes, que forman cruces sobre los huesos, para asegurar los tendones. Cuando los músculos del antebrazo se contraen, tiran de estos tendones y flexionan los dedos.
Si los tendones flexores de los dedos crean una fuerza hacia afuera demasiado fuerte, algo que puede suceder si tira con fuerza de un bolsillo mono, por ejemplo, pueden estirar, desgarrar o romper por completo una polea.

Nivel de fuerza 1: expansiones de dedos resistidas

Instrucciones

  1. Coloque una banda elástica alrededor de la punta de los dedos mientras mantiene la muñeca recta.
  2. Separe los dedos sin doblar la muñeca. Mantenga esta posición (vea las sugerencias de tiempo a continuación), luego deje que sus dedos se colapsen hacia adentro. Repita de vez en cuando durante 30 segundos.

Que hace

Este ejercicio fortalece los músculos extensores de los dedos y los tendones del dorso de la mano, la muñeca y los dedos. Realice sujeciones isométricas en distintos ángulos para reflejar las acciones musculares de los dedos mientras trepa.

Punta de la bolsa de suciedad

Use varias bandas de goma alrededor de sus dedos para aumentar la resistencia. Puede encontrar bandas de goma gruesas en la sección de verduras del mercado de abarrotes. Por lo general, se envuelven alrededor de espárragos y brócoli.

Frecuencia

3 series de 30 segundos (tiempo total). Mantenga la tensión encendida y apagada durante toda la duración. Elija un tiempo de espera isométrico basado en su estilo preferido de escalada para que coincida con el tiempo de agarre en la roca (consulte la tabla a continuación).

Nivel de fuerza 1: progresión del ejercicio

Instrucciones

Progrese el ejercicio usando un dispositivo resistivo, como los ejemplos a continuación.

Variación

Para imitar mejor los escenarios de la vida real, realice los ejercicios isométricos con los dedos en posiciones comunes de las manos de escalada, como medio rizado o mano abierta. Las imágenes a continuación proporcionan dos ejemplos.