Todo lo que necesita saber sobre la capacitación de la junta del campus, con Eric Hörst

Por varias razones, el tablero del campus a menudo sirve como una característica intimidante del gimnasio para muchos escaladores; en muchos casos, porque no tenemos idea de cómo empezar.

Pero si busca mejorar como búlder o escalador deportivo, la junta del campus sin duda puede servir como un poderoso aliado en su entrenamiento.

Como afirma el gurú del entrenamiento Eric Hörst,

El entrenamiento en el campus es el estándar de oro para desarrollar una increíble potencia en la parte superior del cuerpo y fuerza de agarre de contacto.

Proporcionando «ejercicios reactivos y cuasi-pliométricos», el uso del tablero del campus ayuda a entrenar reclutamiento y desarrollo de la tasa de fuerza (RFD) en los flexores de los dedos y del brazo. En pocas palabras, el reclutamiento es la capacidad de sus músculos para reaccionar ante un movimiento, mientras que su RFD es su fuerza explosiva.

Y a pesar de lo que pueda pensar, esta herramienta de entrenamiento simple pero impactante no está reservada únicamente para escaladores de élite con décadas a sus espaldas.

Si bien a menudo verá escaladores avanzados entrenando en el tablero del campus con el enfoque de pies en alto, los escaladores intermedios ansiosos por comenzar a desarrollar las habilidades necesarias pueden comenzar con campus de pie, lo que implica el uso de pequeñas sujeciones para los pies para disminuir el impacto en los dedos y los brazos.

Nota: Eric sugiere que hayas escalado durante al menos dos años antes de acercarte a la junta del campus.

Entrenamiento de la tabla del campus para la fuerza de agarre de contacto

La fuerza de agarre de contacto se relaciona con la rapidez con la que puede reclutar las unidades motoras y la fuerza de agarre máxima en los músculos del antebrazo, esencialmente, su reactividad muscular.

Resumen de 3 ejercicios para mejorar la fuerza de contacto

1. Campus de un brazo con los pies en la pared/suelo (nivel de entrada)

  • Embestida con un brazo entre el segundo y el primer peldaño con los pies en la pared/suelo
  • 6-12 movimientos totales con un brazo
  • Descanse brevemente y luego alterne los brazos.
  • Total de 3 juegos con cada brazo.

2. Escaleras del campus

  • Tabla de ascenso mano sobre mano usando peldaños alternos para manos sin pies
  • Use peldaños de tamaño mediano a pequeño
  • Intenta moverte lo más rápido posible
  • 8-12 movimientos de manos
  • Descansa 3 minutos entre series
  • Total de 3 conjuntos para comenzar, aumente hasta 8-10 durante meses/años

3. Campus “cambio de manos”

  • Mueva ambas manos simultáneamente desde peldaños sucesivos (comenzando en los peldaños 1 y 2, o 2 y 3)
  • Use peldaños de tamaño mediano a grande
  • Usar empuñadura de mano abierta
  • Cambie de manos para hasta 12 cambios en total
  • Trate de moverse lo más rápido posible (cambiando durante 6-10 segundos)
  • Total de 2 conjuntos para comenzar, acumular hasta 6 durante meses/años

Entrenamiento de la junta del campus para el poder del brazo

Mientras que el campus en agarres pequeños con movimientos rápidos y cortos entrena la fuerza de agarre de contacto, los movimientos en agarres más grandes y mejores entrenan el brazo y la potencia de tracción.

Resumen de 2 ejercicios para desarrollar la potencia

1. Escaleras con saltos de peldaños

  • Utilice peldaños grandes a bordo
  • Escalera para subir al tablero del campus en los peldaños 1-3-5-7
  • Trate de moverse lo más rápido posible (solo debería tomar unos segundos)
  • Descansa 3 minutos entre series
  • Total de 3 conjuntos para comenzar, acumular hasta 10 durante meses/años
  • Los conjuntos de peldaños más avanzados incluyen: 1-4-7, 1-5-8 y 1-5-9

2. Dinamómetros dobles (solo escaladores avanzados)

Para este ejercicio, usar agarres más pequeños sin saltar peldaños se enfoca en el reclutamiento de los flexores de los dedos, mientras que usar agarres más grandes con saltos de peldaños entrena la potencia del brazo. y fuerza de contacto.

  • Movimientos de manos dobles entre agarres cada vez más distantes
  • Cuélguese de los peldaños intermedios, suéltelo y agarre el peldaño más bajo, luego vuelva a subir
  • Realice de 6 a 10 movimientos de manos en total (3 a 5 repeticiones)
  • Trate de moverse lo más rápido posible (el tiempo total de ejercicio es menos de 10 segundos)
  • Descansa 3 minutos entre series
  • Total de 2-5 juegos

7 consejos y conclusiones para la capacitación de la junta directiva del campus

  1. Solo la tabla del campus si eres un escalador de nivel intermedio a avanzado sin antecedentes de lesiones en el hombro, dedo o brazo
  2. Realice un calentamiento completo y descanse lo suficiente después de realizar cualquiera de estos ejercicios.
  3. Use solo empuñaduras de mano abierta o de crimpado abierto en la pizarra del campus
  4. Ten siempre una ligera flexión en los brazos; nunca tener los brazos rectos ni los hombros encogidos
  5. Dedique tiempo para realizar ejercicios de fortalecimiento/estabilización de su manguito rotador
  6. Concéntrate en la calidad sobre la cantidad en tus sets
  7. Solo entrene en el tablero del campus 1-2 veces por semana

Para obtener más información de Eric, una de las principales autoridades en el rendimiento de la escalada, con más de 30 años de experiencia en su haber, considere adquirir la última edición de su libro, Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance.


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