Una cosa importante que le falta a su entrenamiento: «Temporadas deportivas»

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Muchos de nosotros intentamos rendir al máximo de nuestra capacidad todo el tiempo. Con acceso a la escalada al aire libre y la disponibilidad constante del gimnasio, es fácil estar en modo «ir» las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Sin embargo, para llegar a sus verdaderos límites, también necesita una planificación y preparación cuidadosas para crear picos de rendimiento discretos.

Recuerdo cuando me mudé por primera vez de Virginia a Denver, Colorado: acababa de salir de la universidad y estaba emocionado de mudarme al oeste a las montañas. Durante mis cuatro años en la universidad, el gimnasio de escalada más cercano estaba a más de una hora de distancia y el destino al aire libre más cercano estaba a más de tres horas de distancia. Ahora, en Denver, el gimnasio estaba a solo 10 minutos más adelante y el boulder de clase mundial estaba en mi patio trasero. Decir que estaba emocionado habría sido un eufemismo.

Me mudé a Denver en plena temporada de búlder alpino de verano. Fueron largos días de caminata y escalada en altura los fines de semana, luego intensas sesiones de gimnasia durante la semana. Cuando terminó la temporada alpina, me sentía fuerte y cansado… ¡pero aún tenía la oportunidad de escalar! Las áreas subalpinas se habían enfriado lo suficiente como para explorarlas, y Joe’s Valley, Utah, lo atraía ese otoño. Llegó el invierno, pero los 300 días de sol al año en Colorado significaban que todavía era posible escalar en la parte baja de Front Range. Muy pronto, llegó la primavera, volviendo en bicicleta a las condiciones subalpinas perfectas y de regreso a la temporada alpina de verano.

Me encantaba la cantidad de escalada que podía hacer durante todo el año, pero pronto comencé a notar una meseta en el rendimiento junto con niveles de energía más bajos. Estaba tratando de superar mis límites todos los días, todas las semanas y todas las estaciones, pero después de un año comencé a darme cuenta de que esto no era sostenible. De hecho, intentar estar al máximo nivel de rendimiento a tiempo completo tuvo el efecto contrario: mi rendimiento general se vio afectado. No fue hasta que me convertí en entrenador que me di cuenta de que faltaba una gran conversación sobre la escalada: una sobre planificación estacional.

Las cuatro estaciones deportivas
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¿Qué es la planificación estacional?

En resumen, la planificación estacional es el acto de alejarse pensando solo en su próxima sesión o su próxima semana para abarcar una vista general de todo el año. A partir de aquí, trabajas hacia atrás para decidir cuándo quieres alcanzar el pico. Hay cuatro temporadas deportivas generales: fuera de temporada, pretemporada, en temporada, y postemporada Cada temporada prioriza el entrenamiento frente al rendimiento deportivo de manera diferente.

En temporada

La mejor manera de planificar su año es determinar primero lo que estará en temporada para usted y luego trabajar hacia atrás a partir de ahí para determinar las otras fases. La temporada debe ser un período centrado en el rendimiento, por ejemplo, cuando las condiciones son óptimas en el peñasco local, un viaje de escalada planeado, una temporada de competencia, etc. Todo el tiempo y la energía disponibles se dedican a rendir al máximo nivel, mientras se entrena. se pone en modo de mantenimiento. La duración de este período de rendimiento puede variar. Puede ser un tramo de tres meses de buenas condiciones o un viaje de 10 días. En general, sin embargo, cuanto más corta sea la ventana de rendimiento deseada, más cerca de su límite puede empujar.

Fly Boy Sit , Buttermilks , Obispo
Preparándose para un movimiento de salto de compromiso al borde de niño volador sentado (V8) en Bishop, CA. Esta fue la primera roca que envié en un viaje por carretera: el comienzo de mi pico de rendimiento planificado. Foto: Alex Kirsonis

Entonces, ¿qué hice cuando vivía en Colorado y había escalada disponible todo el año? ¿Cómo elegí cuándo llegar a la cima? La respuesta estaba en el establecimiento de metas. Miré lo que quería lograr durante mi año. Si hubiera proyectos particulares que quisiera enviar, entonces basaría mi pico en las mejores condiciones para esas escaladas específicas. Si no era en temporada, tenía que estar de acuerdo con acurrucarme en el gimnasio para prepararme incluso si se podía escalar afuera. Por ejemplo, cuando quería enviar mi proyecto al Área A en Mount Evans, una elevación más baja zona de boulder alpino, decidí aprovechar los meses de julio y agosto para entrenar. A pesar de que otros todavía estaban escalando y navegando en áreas alpinas de mayor elevación durante esos meses, sabía que el entrenamiento me valdría la pena a principios de otoño. Por el contrario, si mi objetivo era subir más volumen, entonces un pico discreto era menos importante. De cualquier manera, dar este paso atrás me ayudó a ganar claridad.

Peso muerto Juliet Hammer
Levantamiento de pesas en el gimnasio para desarrollar la fuerza general como parte de un plan de entrenamiento fuera de temporada. Foto: Nathaniel Davison

Fuera de temporada

Una vez que haya determinado su marco de tiempo en la temporada, el siguiente paso es determinar cuándo prepararse para sus objetivos de rendimiento. Esto es exactamente para lo que es la temporada baja: es una temporada para concentrar su energía en la preparación, una durante la cual prioriza el entrenamiento, poniendo el rendimiento en un segundo plano. Por lo general, recomiendo planificar de ocho a 12 semanas de entrenamiento fuera de temporada antes de un pico de rendimiento. Esto permite suficiente tiempo para que se produzcan las adaptaciones del entrenamiento sin el riesgo de agotamiento por sobreentrenamiento que puede derivarse de entrenamientos de mayor duración.

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Pretemporada

Piense en la pretemporada como una temporada de transición. En lugar de dedicar el 100 por ciento de su tiempo y energía a la actuación o al entrenamiento, opta por una división 50/50. La duración de la pretemporada puede variar desde una transición rápida de dos semanas hasta un período completo de ocho semanas, dependiendo de cuándo hayas calculado tu pico de rendimiento durante la temporada. Esta es una excelente manera de facilitar el cambio del entrenamiento al rendimiento al reintroducir más entrenamiento específico de escalada y práctica de habilidades de lo que suele estar presente en el entrenamiento/fuera de temporada.

Durante este período, aumenta la frecuencia y la duración de sus sesiones de escalada. Además, puede trabajar en adaptaciones de escalada específicas para sus objetivos, por ejemplo, aumentar la capacidad para sesiones de proyección más largas o trabajar la resistencia o la potencia. También puede combinar sesiones de fuerza general con sesiones de práctica de habilidades.

postemporada

Por último, la postemporada prioriza el descanso y la recuperación, en otras palabras, tomar un descanso. Este descanso puede verse diferente para diferentes atletas. Puede ser un descanso completo de la escalada y el entrenamiento, por ejemplo, disfrutar de un tiempo de verano en la playa. O podría parecer escalar simplemente por diversión a un nivel más bajo, sin ninguna presión o expectativa sobre el rendimiento. También puedes dedicar la postemporada a concentrarte en un deporte diferente. Por ejemplo, si te gusta escalar y correr, podrías dejar la escalada en un segundo plano y entrenar para correr. En última instancia, la postemporada puede ayudarlo a aumentar su longevidad atlética al ayudarlo a evitar el sobreentrenamiento y el agotamiento.

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Personaliza tu plan

Aquí hay algunos pasos para ayudar a planificar sus temporadas deportivas:

  1. Escriba una lista de metas. Incluya objetivos a corto plazo (un marco de tiempo dentro de un par de meses) y objetivos a largo plazo (anuales o plurianuales).
  2. Cree un borrador de un plan anual: ¿Cuándo son ideales las condiciones en su área? ¿Cuándo vas a hacer un viaje? ¿Cuándo quieres tomarte un descanso?
  3. Determine sus picos de rendimiento (en temporada)
  4. Determina tus periodos de entrenamiento (fuera de temporada)
  5. Determina tus periodos de transición (pretemporada)
  6. Determina tus periodos de recuperación (postemporada)

julieta martillo (julietamanda.com) es un entrenador de escalada remoto con sede en Chattanooga, Tennessee. Ella ayuda a los escaladores de todos los niveles a alcanzar sus objetivos a través de la técnica y el entrenamiento de fuerza.

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