Una mirada al entrenamiento Lattice: resistencia, potencia, fuerza y ​​más

Lattice Training, dirigido por escaladores y entrenadores del Reino Unido, Tom Randall y Ollie Tor, ofrece a los clientes programas de entrenamiento personalizados para ayudar a los escaladores a alcanzar sus objetivos específicos. En una colaboración reciente con EpicTV, Tom y Ollie ofrecieron su experiencia en varios regímenes de entrenamiento para desarrollar resistencia, fuerza y ​​potencia.

A continuación encontrará un resumen de estas distintas estructuras de formación acompañadas de vídeos para que pueda poner a prueba su experiencia.

Entrenamiento de resistencia

¿Tienes poco tiempo pero estás ansioso por mejorar tu resistencia?

Tom y Ollie argumentan que, contrariamente a la creencia popular, no es necesario pasar innumerables horas en el gimnasio realizando circuitos en rutas para desarrollar resistencia. En cambio, abogan por una forma más corta de entrenamiento de resistencia que puede realizar en solo 20 minutos.

Al realizar estos entrenamientos dos veces por semana durante un período de 8 semanas, sugieren que verá ganancias significativas en su resistencia. Recomiendan una proporción de 50:50 entre los dos ejercicios a continuación (por ejemplo, realizar uno de cada semana).

Aumento de resistencia de 20 minutos

Versión de baja intensidad

20 minutos = 2 x 8 min escalada + 2 x 2 min descanso

  • Solo para ser realizado al final de una sesión de escalada.
  • Cimb casi todo el tiempo
  • Atraviesa o escala paredes verticales
  • Mantener un nivel muy bajo de la bomba
  • Escalar pendientes considerablemente más bajas que el nivel máximo (p. ej., a vista 5.12c —> escalar 5.10a/b)
  • Debe sentirse lo suficientemente relajado para hablar.

Versión de alta intensidad

10 x (1 min subida + 1 min descanso) = 20 minutos

  • Solo para ser realizado al final de una sesión de escalada.
  • Apuntando a un nivel moderado a alto de bomba
  • 50% escalada, 50% descanso
  • Debe sentirse duro, pero no en su límite
  • Realice calificaciones más fáciles si falla al final de su entrenamiento

Fuerza y ​​estabilidad del hombro (con TRX y anillas)

Sus hombros se encuentran entre las partes más importantes de su cuerpo para mantenerse saludables para escalar. Y para prevenir lesiones, Tom y Ollie sugieren incorporar tres ejercicios simples, utilizando el TRX y los anillos.

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Para realizar estos ejercicios de manera segura, es absolutamente crítico que mantenga la forma adecuada. Ellos sugieren los siguientes principios en el posicionamiento del cuerpo:

  • Mantén un cofre abierto
  • Mantener un omóplato deprimido
  • Mantenga la distancia entre los hombros y las orejas

Ejercicio 1: remo bajo hacia vuelo inverso

Ideal para fortalecer los hombros, los brazos y la espalda, este ejercicio de dos partes utiliza el TRX.

Fila baja

La primera parte de este ejercicio es realizada por:

  1. Agarrar las manijas del TRX con los brazos extendidos
  2. Inclinado hacia atrás con las cuerdas tensadas y el cuerpo en ángulo
  3. Luego, con las palmas de las manos una frente a la otra, jale hacia las manijas hasta el nivel del pecho.
  4. Suelte y repita 8-10 veces

mosca inversa

Luego, comience inmediatamente la segunda parte de este ejercicio:

  1. Dar un paso atrás para crear menos ángulo
  2. Con las palmas hacia adentro, separe las manijas con los brazos ligeramente doblados
  3. Alcanza el punto donde tus brazos están horizontales al suelo.
  4. Lentamente baje la espalda hacia abajo
  5. Completa 5 repeticiones

Juntos, esto hace 1 juego. Realiza 3 series en total.

Ejercicio 2: dominadas variadas

Usando los anillos esta vez, realizarás dos tipos diferentes de dominadas, destinados a fortalecer tus brazos mientras estás en diferentes posiciones en la pared.

Mientras realiza estos, asegúrese de que su:

  • Los hombros están enganchados
  • el vientre es succionado
  • el cuello es largo

Pullups estrechos y anchos

  1. Primero, realiza 8 dominadas con brazos estrechos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  2. Inmediatamente después, realice 5 dominadas con los brazos anchos, involucrando los músculos más grandes en su hombro/espalda

Juntos, esto es 1 juego. Realiza 3 series en total.

Ejercicio 3: flexiones hacia I, Y, W

Este ejercicio, el más difícil de los tres, trabaja todo el núcleo y fortalece los hombros en la posición extendida.

Para realizar este ejercicio:

  1. Tome las manijas del TRX y colóquese en una posición de flexión
  2. Mueva sus brazos hacia adelante en una posición de «I», con las palmas hacia abajo
  3. Luego separe los brazos en una posición en «Y» por encima de la cabeza.
  4. Haga una pausa, luego doble los codos para crear una forma de «W» con los brazos
  5. Haga una pausa, luego invierta todo ese movimiento.

Esto es 1 repetición. Repita 5 veces para hacer 1 juego. Realiza 3 series en total.

Para hacer este ejercicio más difícil, baje la posición del ángulo de su cuerpo con respecto al suelo. Para hacerlo más fácil, aumente este ángulo.

Resistencia de potencia

Muchos escaladores asumen que la resistencia a la potencia es la capacidad de aguantar el bombeo a medida que escalas más y más. En realidad, sin embargo, la resistencia a la potencia es la capacidad de maximizar la producción de energía aeróbica para evitar el bombeo y continuar escalando a un nivel alto.

Para mejorar la resistencia a la potencia, Tom señala dos componentes vitales:

  1. Mejorar la función aeróbica en tus músculos
  2. Centrarse en trabajar la bomba hacia el final de su ciclo de entrenamiento

Nota: no se aconseja hacer este tipo de entrenamiento de forma continua. Tom recomienda centrarse en la resistencia a la potencia durante un período de ocho semanas, realizando este estilo de entrenamiento dos veces por semana, con una semana de descanso a la mitad.

Entrenamiento de intervalo

Intensidad baja

Este tipo de entrenamiento a intervalos con pequeños descansos estresa el sistema aeróbico sin causar un bombeo severo.

  1. Comience eligiendo una subida en o ligeramente por encima de su nivel de punto rojo
  2. Trabaja la escalada en 4 secciones, averiguando el tiempo que lleva escalar cada sección
  3. Suba una sección y siga con un descanso al 50% del tiempo que lleva escalar esa sección
  4. Después de haber escalado y descansado en las cuatro secciones, habrá completado 1 serie

Dependiendo de su nivel de condición física, intente hacer de 2 a 4 series en total.

Alta intensidad

Antes de prepararte para abordar tu proyecto, esencialmente las últimas 4 semanas de tu período de entrenamiento, es cuando querrás aumentar la intensidad de esta rutina de entrenamiento.

Para hacerlo, querrás reducir el período de descanso de tu ascenso en 5 segundos en cada sección; elevando la intensidad y la bomba lo suficientemente manejable como para terminar. Asegúrate de elegir una escalada que replique el estilo, la intensidad y la duración de tu proyecto.

entrenamiento de tabla colgante

El entrenamiento de Hangboard es una herramienta probada y verdadera para aumentar los músculos del antebrazo y los tendones, así como la fuerza de contacto en los dedos. Tom recomienda embarcarse en el entrenamiento de hangboard mientras está fresco pero después de un calentamiento sólido y con agarres enfocados en proyectos en mente.

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Realiza estos ejercicios una vez por semana hasta que te hayas adaptado. Los escaladores avanzados pueden realizar este tipo de entrenamiento 2 o 3 veces por semana.

Ejercicio 1: reclutamiento muscular

Este primer ejercicio de hangboard funciona para comprometer los músculos más rápidamente, en lugar de aumentar el tamaño de los músculos.

  1. Encuentre un colgado de un brazo que solo pueda completar durante 5-10 segundos (puede usar la ayuda de una polea con peso)
  2. Mantenga durante 6 segundos con un engarce abierto
  3. Repita 4 veces para cada mano para hacer 1 juego
  4. Descansa dos minutos
  5. Realiza un segundo set

Ejercicio 2: hipertrofia

El segundo ejercicio se centra en aumentar el tamaño de los músculos de los antebrazos y los músculos de los dedos.

  1. Encuentre un agarre con dos manos que pueda sostener durante un máximo de 30 segundos
  2. Cuelgue durante 5 segundos encendido, quítese 5 segundos, para un total de 60 segundos
  3. Descansa por 3 minutos
  4. Realiza un segundo set

Asegúrese de variar las posiciones de agarre de una sesión a otra.

Para obtener más información sobre Lattice Training, visite su sitio web.


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