3 posturas de yoga esenciales para escaladores

Cualquier escalador podría ver ganancias significativas en su escalada con una práctica regular de yoga, pero a medida que las asanas de yoga se acercan 84 en número, algunos de nosotros podríamos tener dificultades para encontrar tiempo para una práctica regular de yoga.

Como profesora de yoga durante casi 6 años y escaladora durante 10, cuando practico yoga con regularidad, encuentro mi cuerpo más flexible, mi respiración más controlada y mis músculos antagonistas activados, listos para protegerme en movimientos difíciles de escalada. Incluir una clase de yoga como parte de tu entrenamiento de escalada puede requerir mucho tiempo, así que he definido los 3 movimientos de yoga que considero esenciales para mejorar tu escalada en roca.

Si solo haces tres posturas de yoga en tu vida de escalada, te sugeriría estas tres posturas esenciales: Estocada creciente con manos entrelazadas, Warrior III y Handstand. Es una suposición común que para hacer yoga, uno debe asistir a una clase de 60 a 75 minutos, pero esto no es cierto. Yoga por definición es una combinación de meditación, manipulación de la respiración y de posturas, llamada asanas.

El yoga para los antiguos gurús y maestros es diferente del yoga que se encuentra en su estudio de ejercicios local. El Significado sánscrito del yoga se define simplemente como una unión, una unión de mente y cuerpo. En la escalada, nos esforzamos por lograr un rendimiento perfecto perfeccionando nuestra propia conexión cuerpo-mente. Si podemos ver un punto de apoyo y plantar nuestro dedo del pie perfectamente en un borde pequeño mientras estamos en movimiento y activar el poder de la respiración para relajarnos, también estamos practicando yoga. Así, una práctica de yoga puede ser tan simple como meditar o practicar estas tres posturas de yoga en tu propia casa.

Estas posturas de yoga son avanzadas, pero se pueden hacer modificaciones para principiantes.

Consejo: prueba estas posturas de yoga después de una práctica de meditación de 5 minutos Aliento Ujjayi para encender el cuerpo.

1. LUNGE MEDIA LUNA con brazos entrelazados

Resumen de beneficios: Corrección postural, Gran ventaja de paso, Fuerza interna del muslo, Apertura del hombro, Apertura del pecho, Relajación

Los beneficios del yoga son amplios y duraderos. Uno de los beneficios clave que encontré del yoga fue una mejora en la postura. Una práctica regular de estocada en media luna o estocada baja ofrece una mayor flexibilidad de la cadera y fortalecerá la parte interna de los muslos y las nalgas. Estirar los flexores de la cadera, combinado con el fortalecimiento del núcleo y los oblicuos, ayudará con la colocación alta del pie y puede corregir la lordosis, una Problema postural común en escaladores.

Modifique colocando la rodilla hacia abajo para una estocada baja con una inclinación hacia atrás. Entrelaza las manos para obtener el máximo beneficio.

Puntos clave:

  • Asegúrese de que sus caderas estén alineadas entre sí, los huesos de la cadera mirando hacia el frente de la alfombra como dos faros.
  • Activa tus piernas, siempre con una ligera flexión en la pierna trasera.
  • Lleve su vientre hacia su columna vertebral como si estuviera succionando su barriga hacia adentro para mostrar sus abdominales, para inclinar las caderas hacia atrás.
  • Mantenga los hombros hacia abajo y alejados de las orejas.
  • Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo en un ángulo de 90 grados, en lugar de dejar que su rodilla se deslice frente a los dedos de los pies.
  • Entrelaza las manos, haciendo coincidir las muñecas y juntando los omóplatos hacia abajo y hacia abajo.

Modifica con una versión más relajada centrándote en la apertura bajando la rodilla trasera al suelo. Controle sus hombros, bájelos lejos de su cuello y relaje su rostro. Entrelazar las manos abre el bíceps y la parte delantera del hombro, estirando los músculos pectorales clave responsables de prevenir una jorobado de escalador.

2. AVIÓN / GUERRERO III

Resumen de beneficios: Fortalecimiento de los isquiotibiales, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, entrenamiento del antagonista del hombro, mejora el equilibrio, estabiliza los tobillos para evitar lesiones

La segunda pose de yoga más esencial para la escalada en roca es Warrior III. Warrior III es una pose desafiante y avanzada, pero hay muchas formas de obtener los beneficios de la pose con modificaciones.

Desde su estocada creciente, suelte los brazos entrelazados y cambie lentamente su peso hacia su pie delantero. Lentamente, con control, siga moviéndose hacia adelante hasta que esté parado sobre un pie. Luego comience a bajar la parte superior del cuerpo, con los brazos a los lados, mientras su cabeza se mueve hacia el piso. Comience separando las manos en las caderas, con las palmas hacia abajo, en una posición de equilibrio de avión. Si desea pasar a un Guerrero III completo, coloque las manos frente a su cabeza en oración o separándolas (con las palmas una frente a la otra). Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos, los brazos como una extensión de su pie flotante.

Aunque avanzado, la adición de las manos estiradas frente a la cabeza agrega un entrenamiento valioso en la clave de los músculos estabilizadores para prevenir lesiones en el hombro. Una excelente manera de modificar esto es colocar las manos en una pared mientras se realiza la expresión completa.

Puntos clave:

  • Asegúrate de que tus caderas estén uniformes. La cadera de la pierna flotante tiende a elevarse, así que bájela para que quede a la altura de la cadera de la pierna de apoyo.
  • Mantenga una ligera flexión en la pierna de apoyo.
  • Recuerde respirar lenta y uniformemente.
  • Mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, los bíceps junto a la oreja.

Mi parte favorita de Warrior III es el increíble fortalecimiento y estiramiento de los isquiotibiales. Entrenar mis isquiotibiales y glúteos me ayudó a resolver el dolor de espalda crónico que tengo al estar sentado en un arnés durante horas. Al agregar algo de movimiento, puede aumentar el entrenamiento de los isquiotibiales imitando el movimiento de un peso muerto con una sola pierna. Mantenga el equilibrio sobre una pierna y levante lentamente el torso (suelte los brazos si es necesario) hasta ponerse de pie. Manteniéndose en una pierna, mueva el torso hacia abajo hasta encontrar su posición inclinada una vez más. Repita 3-5x.

3. PIE DE MANOS L (pies contra la pared)

Resumen de beneficios: apertura del hombro, fortalecimiento del núcleo, estiramiento de los flexores, mejora de la tensión corporal, equilibrio, fuerza del hombro antagonista y prevención de lesiones, y estiramiento del extensor de la muñeca.
La amplia gama de beneficios de la parada de manos es la clave de por qué la considero una de las posturas de yoga más esenciales para los escaladores. La parada de manos es una manera perfecta de aprender la tensión de todo el cuerpo, una habilidad obligatoria para los movimientos difíciles de escalada empinada en una tabla o un techo.

El beneficio más obvio de las paradas de manos es la apertura de los hombros. Para realizar correctamente una parada de manos, gran movilidad del hombro es necesario, algo con lo que los escaladores luchan. Los escaladores suelen realizar el pino con pura fuerza y ​​mala forma. Las cosas clave a tener en cuenta son: si sus brazos están doblados, si su cabeza sobresale de su cuerpo o si sus piernas se doblan o forman una ‘v’. La forma correcta de la parada de manos capacitará a los antagonistas en los hombros y proporcionará la flexibilidad necesaria para prevenir lesiones en los hombros. Tom Randall de Lattice Training afirmó que la movilidad del hombro ofrece una ventaja para escalar en terreno vertical.

De acuerdo a Arhantayoga, una práctica regular de la parada de manos puede «eliminar la fatiga mental, la depresión y la ansiedad, mejorar la memoria y la concentración, mejorar la postura corporal, mejorar la circulación sanguínea del cuerpo» y mucho más.

Puntos clave para la parada de manos en forma de ‘L’:

  • Relaje los hombros lejos de las orejas mientras mantiene una sensación de empuje hacia el suelo.
  • Jale el vientre hacia adentro para colocar el torso en línea recta.
  • Para empezar, mete la barbilla. Para mantener el equilibrio, intente mirar sus caderas.
  • Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros (esto se sentirá MUCHO MÁS DIFÍCIL que si estuviera doblado en el torso). Apunta a una línea recta desde las manos hasta las caderas.
  • Coloque los pies apoyados en la pared, las piernas saliendo de las caderas.

Prefiero hacer el pino contra la pared para obtener los beneficios del entrenamiento de hombros, estiramiento de isquiotibiales y fortalecimiento del núcleo sin la dificultad de mantener el equilibrio. La expresión vertical completa de la pose también se puede hacer contra una pared, antes de alejarse de la pared.

Con una práctica regular de estas tres posturas, sin duda verá una mejora en su escalada y obtendrá una ventaja frente a las lesiones. Disfrute de los beneficios de la flexibilidad, la relajación y el entrenamiento de antagonistas, mientras mejora las habilidades de escalada en roca, como sus pasos altos, movimientos que requieren tensión corporal y fuerza en terrenos verticales.


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